Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему — Йети.
Итак, вас интересует вопрос как накачать ноги, поэтому давайте поговорим об этом более подробно, выходя за рамки тематики моего видео. Тренировка ног для бодибилдера является очень важной задачей, этому вопросу следует уделять большое внимание. Ноги можно тренировать не только с помощью приседаний со штангой, но и со своим весом на спортивной площадке.
Испробуйте на себе насколько эффективна зимняя тренировка ног, почувствуйте позитивный результат, прилив сил и тестостерона. О своих впечатлениях не забудьте поделиться в комментариях к этому видео, ну, и само собой — лайки, репосты в социальных сетях всегда меня радуют.
Приседания с выпрыгиваниями
Техника выполнения:
1. Исходное положение — станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе присесть и на выдохе резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх, после чего опять вернуться в присед.
3. Для стабилизации корпуса во время выполнения данного упражнения активно себе помогайте руками.
Восхождение на скамью на одной ноге
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать боком к скамье, установить ближнюю к ней ногу на скамью, другая нога на земле.
2. На выдохе, ногой на скамье поднять тело и выпрямить ногу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. После выполнения необходимого количества повторений сменить ногу.
5. Во время выполнения восхождений при переносе веса на поднимающую ногу, опираясь на пятку и отводя таз назад, вы получите больше акцент на ягодичные мышцы. Если делать все наоборот: колено будете отводить вперед, будете переносить вес тела на стопу, а корпус держать прямо, тогда в работу больше включаться мышцы передней части бедра.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — найти возвышение или использовать шведскую стенку, стать носком одной ноги на край возвышения или ступеньку шведской стенки.
2. На выдохе опустить корпус вниз, на вдохе подняться вверх.
В кругу любителей железа бытует мнение, что между тренированностью ног и общей мышечной массой тела существует прямая зависимость. Для начала отмечу, что на мышечную массу ног влияет много факторов и одним из самых главных является генетика атлета. Одинаковая тренировка ног для двух бодибилдеров может принести совершенно разные результаты, все зависит от их генетики. Дело в том, что генетически одаренный атлет уже от природы получил хорошую мускулатуру тела, в том числе и своих ног. А есть и такие люди, у которых мышечные объемы небольшие, они годами могут тренироваться и не получить существенного прибавления мышечной массы. Причина довольно прозаична — им не удается накачать ноги просто потому, что у них плохая генетика, а еще многие просто неправильно тренируются.
Вообще можно говорить о том, что в любительском бодибилдинге тренировка ног является второстепенной задачей, в основном большинство гоняется за большими руками, тренируют грудь, широчайшие. Единицы пытаются увеличить массу своих ног, причем, часть атлетов делает это сознательно, игнорируя тренировки, мотивируя свое решение тем, что ноги всегда закрыты одеждой, их не видно. Более того, в сообществе бодибилдеров есть название таким людям, за ними закрепили прозвище «брючные качки». А есть и такие атлеты, кто просто не знает как накачать ноги.
Для того, чтобы увеличить мышечную массу ног, можно использовать различные методики тренинга и применять различные упражнения. Чаще всего атлеты используют базовые — приседания со штангой, разного рода их вариации. Вообще бытует мнение, что накачать большие ноги можно исключительно работая с большим весом. Базовые упражнения с тяжелым весом — вот краеугольный камен тренировок в современном бодибилдинге. Любая программа, любое видео говорит о том, что тренировка ног должна быть тяжелой, что после выполнения упражнений вы должны буквально валиться с ног от усталости.
Тот же Арнольд Шварценеггер в своих книгах неоднократно говорил и акцентировал внимание на том, что накачать массу ног можно только тяжело работая в зале. Он говорил, что тренировка ног должна быть зверски тяжелой, в буквальном смысле слова «до упаду». И если посмотреть видео других великих чемпионов-бодибилдеров, то у них тренировка ног также происходит с использованием запредельно больших весов.
Помимо этого очень важным моментом является выбор упражнений. Нужно внимательно следить за тем, как каждое из них влияет на ваши ноги, отмечайте какое упражнение увеличивает мышечную массу, какое силу, а возможно есть и такие, которые дают и силу и мышечную массу.
Еще одним краеугольным камнем в вопросе как накачать мышцы ног является правильная техника выполнения упражнений. Нужно отдавать себе отчет в том, что тренировка ног довольно небезопасна, можно получить травму, выполняя упражнения с большими весами. Именно по этой причине следует соблюдать технику безопасности и придерживаться правильного выполнения. Именно неправильная техника выполнения упражнений является основной причиной травмирования, многие хотят получить мышечную массу, гоняются за весами и в процессе тренинга получают травмы.
Сделайте для себя правило — ваша тренировка не должна начаться, пока вы не сделали тщательную разминку. Разогревайте ваши мышцы, связки, суставы, после разминки они становятся более эластичными, они готовы получать нагрузку. Во время разминки, а также после выполнения разминочных подходов в суставы, связки, мышцы поступает больше крови, поэтому риск получить травму существенно снижается. Если соблюдать эти нехитрые условия, тогда ваша тренировка будет более безопасной и эффективной.
Относительно самих упражнений, из которых должна состоять ваша тренировка — их спектр довольно широкий, здесь результат больше будет зависеть от индивидуальных особенностей атлета. Одно и то же самое упражнение по-разному будет воздействовать, одному оно даст мышечную массу ног, другому — больше добавит в силовых показателях. В основном, чтобы накачать мышцы, атлеты выполняют различные варианты приседаний (с разной постановкой ног, глубиной приседаний), разгибания ног в тренажере, жимы ногами в тренажере. Даже с помощью этих трех вариаций можно хорошо увеличить мышечную массу ног.
Также на процесс тренировки ног влияет то, сколько по времени длится тренировка атлета и когда именно тренирует он свои ноги. Начинающие спортсмены делают ноги в конце, те у кого они отстают, тренируют ноги в начале тренировки. Бодибилдеры со стажем на проработку ног выделяют отдельные дни, и в это время не нагружают никаких других мышц — только ноги. Можно поступать по-разному, как удобнее атлету и какой из вариантов приносит больший результат.
Все вышеизложенное является традиционными распространенными рекомендациями с точки зрения традиционной методики бодибилдинга в тренировке ног. А теперь мне бы хотелось рассказать мою методику, которая позволяет гарантированно получить результат в тренировке ног, а не просто слепо следовать традиции.
Классически атлеты во время тренировки ног используют более высокое количество повторений, объясняя это тем, что мышцы ног содержат больше мышечных волокон «медленного» типа — красных мышечных волокон. Именно по этой причине атлеты выполняют 15, 20 и даже 30 повторений. Моя же методика заключается в том, что вначале атлету необходимо построить силовую базу и только потом можно проводить эксперименты с более высоким количеством повторений.
Для спортсменов среднего уровня, имеющих опыт тренировок и уже прошедших соответствующую подготовку, тренируясь в высоком количестве повторений, я советую поработать в низком количестве — в диапазоне от 4 до 7 повторений. Работая в таком режиме, не допускайте распространенной ошибки — не работайте резко, с использованием рывков, так как это может стать причиной получения травмы.
Также я рекомендую использовать принцип частичной амплитуды, перед выполнением упражнений тщательно разогревайтесь, при работе с особо большим весом бинтуйте колени. Никогда не тренируйтесь через боль!
Относительно моего видео и тренировки ног в уличных условиях, на спортивной площадке. Многие ошибочно считают занятия на улице баловством и ошибаются. Да, невозможно тренируясь на улице стать Мистером Олимпия. Но зато занятия на спортивной площадке могут стать хорошим вариантом для атлетов-новичков, делающих первые шаги в фитнесе и бодибилдинге. Работая со своим весом, а также используя дополнительные отягощения, можно создать хорошую базу для дальнейших занятий в спортивном зале, работая там со свободными весами и тренажерами. Также тренировка ног на улице является отличным выходом из ситуации, когда по тем или иным причинам атлет не может пойти на тренировку в зал. Вот именно в такие моменты для поддержания тонуса мышц выходите на улицу и тренируйте ноги там! Этим вы сохраните мышечную массу. Главное придерживаться всех тех рекомендаций, которые я даю в своем видео, особенно это касается новичков.
Загрузка...