Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!
На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.
Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.
Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.
Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.
Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди
Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.
Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Упражнение №2. Подтягивания вниз головой
Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.
Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях
Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.
Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.
Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.
Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.
Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:
- с параллельной постановкой рук;
- широким хватом за голову;
- широким хватом к груди;
- хватом на ширине плеч.
Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.
Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.
С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.
Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.
Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
- как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
- выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!
Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.
Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы.
Загрузка...