Упражнение известно также как «разводки рук с гантелями стоя»
В своей методике я чаще применяю именно разводку стоя, а не сидя, так как наша цель – это
увеличение силы, а силовые показатели гораздо лучше увеличиваются стоя.
При правильном выполнении, это упражнение развивает средние пучки дельт. Но обычно его делают таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гантели в пике движения). Ключ упражнения – в правильном положении локтей! Вам нужно проследить за тем, чтобы мизинцы рук постоянно были чуть выше, чем большие пальцы рук, словно вы выливаете воду их кувшинов. Но это не главное! Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти в верхней фазе движения были чуть выше (буквально на 1-2 сантиметра), чем кистевые суставы. Но не переусердствуйте с выворотностью локтевых суставов, потому что упражнение может превратиться в разводку для задних дельт!
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, держите руки чуть согнутыми, соедините гантели вместе перед собой, как бы положите их себе на переднюю поверхность бедер.
2. Сохраняя неподвижность корпуса, разведите руки строго в стороны, пока локти не окажутся на высоте плеч или чуть ниже.
3. Не пожимайте плечами и следите за правильным положением локтей.
4. Вернитесь в исходную позицию.
 |
 |
В 2005 году я начал тренироваться по своей методике, которую разрабытывал с 1995 года. Я перестал делать все жимы сидя и стоя вверх! Начал выполнять махи с тяжелыми гантелями, как базовое упражнение. Видео 2007 года, смотрите видео 2010 года, дельты еще больше выросли!
Разведения рук с тяжелыми гантелями по 35 килограммов “на массе”, 2009 год:
Разведения рук с тяжелыми гантелями по 35 килограммов “на сушке”, 2010 год. Так как речь идет об улучшении формы и рельефа мышц, то на применяется принцип тренировки “дропсет” или “сет со сбрасыванием веса”. По мере истощения мышц вы уменьшаете нагрузку, без отдыха выполняя три подхода без остановки.
Разумеется, выполнение данного упражнения с таким весом (35 килограммов) в режиме “сушки” это куда большее испытание чем при работе “на массу”. К примеру на видео где я выполняю разводки “на массе”, собственный вес 108 килограммов, а калорийность рациона не менее 3000 килокалорий в сутки. Когда снималось видео “разводки 35 кг на сушке” вес моего тела уже был равен 96 килограммов, а калорийность рациона в день съемок была всего 400 килокалорий (из которых 0% углеводов)!
На этом видео я делаю энергичные махи, поочередно с гантелями 35 килограммов, 24 килограмма и 12 килограммов не делая перерывов между подходами. Такая высокая интенсивность позволяет добиться глубокой и качественной проработки мышц перед соревнованиями или перед выходом на пляж (в зависимости от ваших целей):