Тонкая талия и упругий живот с боковыми скручиваниями!

Упражнение «боковые скручивания» относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или фото на сайте, вы не добьётесь со временем образования красивого и рельефного пресса без лишних сантиметров на талии, так как рельеф мышц обеспечивается не столько скручиваниями, сколько уменьшением калорий и углеводов в вашем рационе.

Большой вес может даже расширить талию, так как эти мышцы тоже могут расти, но умеренные веса вам ничем не угрожают. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межрёберные и косые мышцы торса. Ниже приведены фото и видео ролик с моей методикой выполнения этого упражнения. Кроме этого, я расскажу о вариантах скручиваний на пресс и достойных им альтернативах.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на левый бок на пол.
2. Правую руку согните в локте и возьмитесь ею за голову сзади.
3. Правую ногу согните в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой.
4. Во время выполнения подхода перемещайте колено синхронно с движениями локтя.
5. На выдохе, одновременно, потянитесь локтем к колену и наоборот, коленом к локтю, концентрируясь при этом на косых мышцах торса.
6. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение для другой стороны торса.

Какой эффект боковые скручивания дают при соблюдении правильной техники выполнения, согласно фото и видео на сайте?

Особенно заметным результат будет в случаях, когда практически нет жировой прослойки в области талии. Скручивания тогда будут способствовать укреплению каркаса мышц, сделают живот подтянутым, а талию тонкой и изящной.

Если живот и талия не в идеальном состоянии — присутствуют жировые отложения, например, то одни лишь пусть и правильно выполненные боковые скручивания не помогут решить проблему. Здесь иметь эффект будет только комплексный подход на основе правильного питания, регулярных аэробных тренировок для сжигания жира и упражнений для живота и талии, например, с обручем.

Если вы не можете с уверенностью сказать, есть у вас лишний жир в области талии или нет, то достаточно будет провести простой эксперимент: ущипнуть себя за живот в области под пупком с левой и правой стороны. Если складка будет не более 2 см, то всё в порядке, если больше, то нужно прибегать к плану, описанному выше.

Разновидности скручиваний

Помимо перечисленных выше боковых скручиваний на пресс существует ещё несколько вариантов этого упражнения с небольшими изменениями.

Вариант первый — традиционные скручивания. Это базовый вариант упражнений, предназначенный для проработки линии пресса. Каждый, кто планирует работать над диагональными скручиваниями, должен сначала освоить классические. Делать их нужно следующим образом:

Лягте на пол и согните колени, при этом стопы должны упираться в пол, а руки находиться за головой с локтями, разведёнными по сторонам. Это будет вашим стартовым положением. Из него, отрывая лопатки от пола, не доходя подбородком до груди, вы должны будете выполнять скручивания. Очень важно, чтобы движение осуществлялось за счёт мышц пресса, а не за счёт резкого рывка или силы шеи. Делать его нужно плавно, соблюдая определённый ритм.
Выполняйте скручивания в три рабочих сета, в среднем по 8-12 раз.

Вариант второй — обратные скручивания на пресс.

На основе классического упражнения произошли не только описанные мною в начале статье боковые скручивания, но и обратные. Это упражнение идеально подходит, чтобы проработать нижний пресс. Делать его нужно по следующей схеме:

Примите положение лёжа на полу.
Руки положите за голову.
Колени подтяните к груди и начинайте отрывать таз и позвоночник в нижней части от пола.
Сделайте нужное число повторов.

Так же, как и в первом случае, нужно делать упражнение очень медленно, без рывков, соблюдая ритм за счёт мышц, а не раскачивания. Только в этом случае можно будет надеяться на результат!

Альтернативные варианты

Существует несколько альтернативных вариантов, которыми можно, пусть не с такой эффективностью, но всё же заменить боковые скручивания лёжа на пресс, если по каким-то причинам делать их не представляется возможным.

Первый вариант — «велосипед».

Интересное упражнение из группы базовых, подходящих для мышц пресса. В ходе его выполнения активно работают наружная косая и прямая мышцы живота. Выполнять его нужно следующим образом:

Примите положение лёжа на полу, глядя вверх.
Ноги, согнутые в коленях, поднимите (угол в коленях должен быть прямым, икры параллельны полу, а бёдра перпендикулярны).
Кисти уберите за голову, оставляя пальцы свободными.
Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде.
Старайтесь тянуть локти к противоположному колену, напрягая мышцы пресса, вращая туловищем.
Голову руками тянуть нельзя.

Скручиваться нужно в пояснице обязательно для того, чтобы мышцы пресса прорабатывались за счёт получения динамической нагрузки.

Вариант второй — подъём тела с поворотом.

Это упражнение подходит для активной проработки межрёберных и верхних прямых мышц пресса. Выполняйте его, согласно нижеприведённой схеме:

Ноги поставьте под опору и примите положение лёжа на наклонной скамье.
Используйте дополнительное отягощение или работайте с собственным весом.
Напрягая мышцы, пресса выполните скручивания в талии с поворотом корпуса в сторону, отрывая его от скамьи и сгибаясь в области таза.
Возвращаясь в стартовое положение, старайтесь, чтобы плечи контактировали с наклонной скамьёй.
Сделайте нужное число повторов в каждую сторону.

Обратите внимание, что за сгибание тазобедренного сустава не будут отвечать длинные и короткие приводящие мышцы, а также в стороне окажется гребешковая в силу того, что тазобедренный сустав в стартовом положении уже находится в согнутом состоянии. При слишком большом наклоне скамьи и отсутствии опоры для голеней дополнительно в процессе могут принять участие сгибатели коленных суставов. Используйте тематические видео и рекомендации для того, чтобы научиться делать скручивания на пресс на полу правильно!