Жим штанги лежа
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, другой советует жать только средним хватом и не касаться груди вообще. Где истина?
Дело в том, что существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» или «профессиональный» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса, и является упражнением для быстрого и мощного наращивания силы и массы почти всех мышц верхней части тела.
Но как ни странно, классический вариант жима это не самое лучшее упражнение для пекторальных (грудных) мышц, так как в таком положении перерабатывают передние дельты, и недогружаются мышцы верхней части груди.
Лучшие упражнения для пекторальных, это жим гантелей лежа, и жим гантелей лежа на наклонной скамье!
Зачем нам нужно выполнять «лифтерский» жим? Чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты! Такой мощный «оптовый» подход к работе мышц в жиме лежа позволит быстрее усилить все мышцы верхней части тела, и совершить прорыв в наборе мышечной массы.
Жим лежа в пауэрлифтерской манере это мощный фундамент, на котором бодибилдер сможет построить более массивные и плотные мышцы, чем любым иным способом!
Подготовка к выполнению жима штанги лежа:
Для начала минимум 15 минут посвятите растяжке мышц груди и плеч, это обязательно!
Выполните следующие упражнения:
1. Лежать 1-2 минуты на спине на узкой лавке, стараясь медленно развести в стороны небольшие гантели (3-5 кг весом). Сводите лопатке и на выдохе пытайтесь опускать руки вниз все ниже, ниже и ниже.
2. Держа в руках веревку или полотенце, попытайтесь плавно прокручивать руки в плечевых суставах. Будьте осторожны, чтобы не растянуть плечи!
3. Упритесь себе руками в колени, максимально ссутульте спину и прижмите подбородок к груди. Затем изо всех сил поднимите грудь вверх, выпятите грудную клетку, сведите лопатки и отведите голову, назад одновременно надавливая руками себе на колени или переднюю часть бедра.
4. Выполните упражнение «пулловер» с гантелью с небольшим весом (до 10 килограмм). Для этого следует лечь поперек лавки на спину (именно поперек, а не вдоль!!!), так чтобы голова свисала со скамьи, и вы могли растягивать себе грудную клетку.
Возьмите гантель двумя руками и медленно поднимите ее над грудью. Медленно опустите гантель себе за голову, при этом растягивая себе спину в грудном отделе.
Постепенно опускайте гантель все ниже и ниже, делая это только на выдохе в плавном стиле. Данное упражнение также способствует расширению грудной клетки.
Выполнение этих растягивающих упражнений 2-3 раза в неделю по 15 минут позволит вам увеличить гибкость, и научиться выполнять качественный прогиб при жиме лежа.
Техника выполнения упражнения:
1. Ложитесь на широкую горизонтальную скамью. Используемая на соревнованиях скамья имеет ширину от 29 до 32 сантиметров высоту 42 -45 сантиметров и длину не менее чем 1 метр 22 саниметра.
2. Прогните спину и выпятите грудь. В идеале ваше положение должно напоминать борцовский мост. Это не имеет ничего общего с техникой “читинга” – прогиб позволяет включать в работу большее количество мышечных групп.
3. Сведите вместе лопатки, упираясь руками в штангу перед стартом. Во время выполнения жима не позволяйте лопаткам “вываливаться”. Не допускайте включения в работу трапециевидных мышц – после полного выпрямления рук останавливайте движение штанги вверх. Если вы поднимите штангу слишком высоко, то лопатки просто «выпадут», и вы не сможете в них упираться. На старте, попросите страхующего напарника не поднимать штангу слишком высоко, иначе вы также можете утратить контроль за сведением лопаток.
4. Надежно упирайтесь ногами в пол. Ноги практически располагаются под ягодичными мышцами! Если во время выполнения жима вы почувствуете дискомфорт в области поясницы – это сигнал что вы нарушили технику упражнения и упираетесь в скамейку тазом, вместо того чтобы надежно давить в пол пятками. Ягодицы должны постоянно слегка касаться скамьи, лишь обозначая контакт с нею. Точками для упора и создания равновесия являются ноги, сведенные вместе лопатки и затылок. Другой причиной боли в спине может быть то, что у вас не хватает растяжки, или же вы прогибаетесь преимущественно в области поясницы, а не в области груди.
Дело в том что на соревнованиях по пауэрлифтингу данной техникой прогиба пользуются все без исклечения участники (а это несколько сотен человек) и ни кто не травмируется. На изображении ниже видно до какой степени может доходить степень прогиба без ущерба для здоровья жимовика (или жимовицы):
5. Выведите локти немного вперед во время жима. Отучитесь держать их перпендикулярно туловищу ( в свое время это прибавило мне в силе около 30 кг в течении 2 месяцев тренировок).
6. Подайте сигнал напарнику и с его помощью снимите штангу со стоек.
7. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на нижнюю часть груди.
8. После короткой паузы (мысленно вы должны успеть произнести цифру 121 пока штанга лежит у вас на груди) мощным движением выжмите отягощение вверх. Одновременно совершите шумный выдох.
Изучаем «читинг»: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье стоя на мосту
Существует также много разновидностей жима лежа «на мосту», преимущества таких техник налицо: уменьшается нагрузка на плечевые суставы, увеличивается силовой показатель. По поводу нагрузки на поясницу, стоит отметить, что жим огромных весов стоя на мосту, применялся еще атлетами цирка в начале 20 века, и за 17 лет тренировок я не видел ни одного случая получение травмы в жиме лежа с мостом. Упражнение для опытных!
Видеоролик – Жим штанги стоя на мосту на горизонтальной скамье