Дельты > Как накачать задний пучок > Разведения рук лежа на наклонной скамье на животе

Широкие плечи всегда выделяют атлетов из общего числа представителей сильной половины человечества. А ширину этим самым плечам способны дать хорошо развитые дельтовидные мышцы.

Тренировка дельт требует от бодибилдеров особенного внимания, так как атлетам необходимо работать над передней, боковой и задней мышцами. Естественно, не у всех на это хватает времени, а чаще всего терпения. Но если не прорабатывать отдельные участки дельт, то атлет рискует получить непропорциональное развитие своих плеч. И со временем это будет очень сильно бросаться в глаза. Поэтому не игнорируйте полноценный тренинг своих дельтовидных.

Предлагаю тренировку задних пучков дельт с применением довольно интересной техники выполнения упражнения. Эту технику могут использовать атлеты разных уровней — от новичков, до опытных атлетов. Упражнение называется «Разведение с гантелями лежа на наклонной скамье для задних дельт».

Это совершенно безопасное упражнение для поясницы. При этом задняя часть плеча получает хорошую порцию нагрузки.

Сразу же отмечу распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Выведение локтей назад (вместо дельты начинают работать широчайшие спины). Если локти будут перпендикулрны туловищу, что и требуется для максимальной работы целевой мышцы.
2. Во время разводки снарядов, вы поднимаете локти слишком высоко. Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на середину спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на скамью. Упритесь грудью себе в поверхность скамьи, лицо выходит над краем скамьи.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались внизу под вашим носом, руки чуть согнуты в локтях.
3. Разведите руки четко в стороны, так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже. При очень высоком подъеме гантелей включатся трапециевидные мышцы, так что сознательно ограничивайте амплитуду именно до такой высоты подъема локтей как мы рекомендуем. Не сводите лопатки и нагрузка преимущественно достанется дельтам.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторов, убедитесь что вы работали дельтами, а не другими мышцами выполнив еще пару повторений пустыми руками и прислушиваясь к своим ощущениям.

Видео «Разведения рук лежа на наклонной скамье на животе».