Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
11 сентября 2013

Тренируем грудные мышцы > Техника выполнения упражнения — горизонтальный жим штанги лёжа в машине Смита

жим штанги лёжажим штанги лёжа в машине Смита
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее обратил внимание сотрудник заведения по имени Руди Смит, который доработал тренажер и вскоре занялся его серийным производством в компании Weider, тем самым увековечив свое имя в истории вместо истинного создателя.

Машина Смита относится к универсальным тренажерам, позволяющим тренировать большинство групп мышц. Тренажер состоит из двух направляющих, по которым штанга совершает изолированные движения вверх и вниз, а ограничители не позволяют штанге придавить вас, поэтому в нем можно работать без страхующего напарника.


Жим лежа широким хватом
Чем шире вы отводите локти, тем больше нагрузка ложится непосредственно на грудные мышцы. Если прижимать локти к туловищу, то нагрузка частично переходит на трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом для трицепса

В этом варианте жима, за счет небольшого прижатия локтей к телу, задействуется трицепс.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу широким хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, так чтобы локти смотрели в стороны под углом 45 градусов.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа средним хватом
При среднем хвате в основном задействована внутренняя часть груди, но уже в меньшей степени, нежели при узком хвате.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди, при этом старайтесь отводить локти как можно сильнее назад.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Жим лежа широким хватом
При применении сверхширокого хвата у вас задействуется внешняя часть грудных мышц.

  1. Лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, возьмите штангу максимально широким хватом и отведите локти назад, так чтобы они были параллельны штанге.
  2. Сделайте вдох и медленно опустите штангу вниз к груди.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх.

Рекомендации
Вы можете регулировать хват и опускать штангу к низу или верху груди. В зависимости от выбранного вами варианта, вы будете соответственно прорабатывать верх или низ грудных мышц.

Выполняйте первый сет по 15 повторений, второй сет по 10 повторений и три последних сета по 6 повторений. Новичкам следует выполнять 3 сета по 15 повторений.

Существует три вида амплитуды: полная, частичная и супер-частичная. При полной амплитуде происходит сильное растяжение грудных мышц, в связи с этим велика вероятность получить травму. Поэтому подбирайте для себя оптимальную амплитуда для достижения максимального эффекта и минимизации риска травм.

Также не последнюю роль в выполнении жима играет ширина скамьи. Чем она шире, тем больше задействована широчайшая, и удобнее выполнять упражнение. Выбирайте скамью пошире, порядка 30 см.

При выполнении жима в машине Смита мышцы-стабилизаторы включаются в работу только по достижению веса штанги 90-100кг. В связи с этим разница между базовым и изолированным упражнениями нивелируется, так как работает принцип методики – превышение изолированных упражнений в базовые. При работе с меньшим весом рекомендуется выполнять классический жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье, так как мышцы-стабилизаторы задействуются в большей степени. Изолированное упражнение вы можете выполнять для разнообразия во время периода “сушки”.

Тренируйтесь вместе с нами и загляни сюда.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×