Данное упражнение для мышц груди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдеровских частичных повторниях, которые я так люблю и пропагандирую.
Работа в верхней части амплитуды позволяет использовать намного больше рабочие веса, что хорошо влияет на рост силы и мышечной массы. При этом риск получения травм уменьшается, так наибольший риск для плечевых суставов и мышц груди — это нижняя часть движения. После выполнения данного упражнения, вы можете уменьшить вес штанги на 50% и выполнить еще 1-2 сета с обычной техникой жима лежа, чтобы также нагрузить мышцы груди задействованные в нижней части амплитуды движения.
Другой секрет, для опытных спортсменов, уже достигших более рабочего веса более ста килограммов — увеличить нагрузку на грудные мышцы, выполнив вначале несколько серий сведений в кроссовере или разводок с гантелями для тренировки мышцы груди.
После предварительного утомления грудных мышц изолирующими упражнениями, вы прекрасно проработаете грудь в базовом жиме штанги с укороченной амплитудой.
Комплекс упражнений для грудных мышц: техника выполнения упражнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол.
2. Сведите лопатки и выпятите грудь. Не упирайтесь поясницеей в скамью, помните что ваши три точки упора при жиме, это сведенные лопатки, затылок и пятки ног.
3. Возьмитесь руками за гриф широким хватом (при касание груди предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу, если смотреть сзади).
4. Убедитесь что хват строго симметричен.
5. С помощью напарника снимите штангу со стоек.
6. В идеале на этом этапе второй напарник накладывает вам на грудь деревянный брусок от пяти до двадцати сантиметров толщиной или полуторалитровую пластиковую бутылку с водой. Другой вариант, более любительский — просто останавливайте гриф на определенной высоте над грудью.
7. Плавно опускаем штангу вниз до касания бруска/бутылки или до условной точки расположенной в воздухе над вашей грудью.
8. При пауэрлифтерской технике, локти приводятся к телу, не смотря на широкий хват. Это позволяет включить широчайшие мышцы и выжать большой вес. Если же ваша задача прежде всего накачать мышцы груди, разводите локти строго в стороны.
9. Выжмите штангу вверх строго по прямой линии, остановите гриф, когда руки будут выпрямлены в локтях полностью, но не поднимайте гриф выше ни на миллиметр, так как это приведет к разведению лопаток и потере правильной техники.
Видеоролик: жим штанги лежа с брусом.
Загрузка...