Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины — это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения качественно, использовать тяжелую гантель и полную амплитуду движения, то вполне реально накачать икры таким образом. Во всяком случае, известный атлет Стюарт Мак Роберт утверждает что это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц, причем для натуральных спортсменов (а ведь все понимают, что у натуралов икры растут особенно медленно).
Техника выполнения упражнения:
1. Положите на пор блин от штанги, деревянный брус или другую устойчивую опору, желательно не менее 8-10 см в высоту.
2. Рядом с возвышением должна быть точка опоры за которую вы будете держаться одной рукой, предпочтительно на уровне груди.
3. Встаньте на носок правой ноги на возвышение, в правой руке держите гантель (если вы не начинающий).
4. Левой рукой возьмитесь за опору, во время выполнения упражнения используйте опору для поддержания равновесия но не для того чтобы помогать себе в подъемах на носки.
5. Поднимитесь на носок правой ноги как можно выше.
6. Сделайте паузу в точке пикового сокращения икроножной мышцы.
7. Медленно опуститесь вниз и растяните икроножную мышцу.
8. Выполнив оптимальное количество повторений для правой икроножной мышцы (обычно 12-20 повторений), поменяйте ноги и выполните аналогичный сет для левой икроножной мышцы.
Видео «Подъем на носок одной ноги с гантелей стоя».
Загрузка...