Французский жим сидя атлеты используют для проработки задней головки трицепса. В ходе выполнения упражнения работают следующие виды мышц:
- медиальная головка трицепса — отвечает за сгиб локтевого сустава;
- латеральная боковая головка — помогает медиальной головке во время разгибания в локтевом суставе;
- длинная задняя головка — отвечает за разгибание в локте, не позволяя суставу выйти за голову.
Помимо основных мышц, в ходе выполнения жима работают вспомогательные. К ним относится локтевая — отвечает за разгибание руки, защищает локтевой сустав от травм. Детальнее об упражнении расскажет традиционная методика его выполнения.
Как правильно делать французский жим сидя?
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо будет использовать специальную скамью. Расположить её нужно будет у блочного устройства, после чего оснастить рукояткой тросом, проходящим через нижний блок. Примите положение сидя на скамье, попросите помощника подать рукоятку, после чего возьмите её в руки, крепко врежьтесь ногами в пол, руки поднимите за голову ладонями вверх с широким хватом. Зафиксируйте тело в таком положении, слегка прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
Глубоко вдохните, руки в локтях выпрямите и выжмите рукоятку таким образом, чтобы руки оказались над головой, продолжая линию корпуса. Не допустимо сгибать локти! В верхней точке сделайте выдох, напрягите трицепсы. Плавно опустите руки и примите исходное положение.
Полезные советы
В ходе выполнения жима не наклоняйте спину! Допустимы лишь небольшие прогибы в пояснице, мышцы которой будут играть роль стабилизаторов для поддержки равновесия. Следите за тем, чтобы мышцы были максимально напряжены, так как в этом случае вы сможете сократить риск получения травмы!
Для того чтобы добиться максимального сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса, важно в верхней точке выпрямлять руки до отказа. А чтобы блокировать смещение нагрузки с основных мышц на остальные, следите за положением верхней части руки в процессе — она должна быть в вертикальном зафиксированном положении!
Выдержать правильную осанку в ходе выполнения упражнения вам поможет правильное положение подбородка — он должен смотреть вперёд и ни в коем случае не опускаться! Обратить особое внимание стоит и на вес снаряда. Старайтесь делать акцент не на максимальные веса, а на правильную технику выполнения!
Если выполнять французский жим в положении сидя проблематично, можно заменить упражнение альтернативным жимом в положении стоя, когда можно будет добиться оптимального равновесия за счёт правильной работы ног.
Французский жим в положении сидя могут выполнять как опытные, так и начинающие атлеты, после просмотра тематического видео и изучения инструкции.
Особенности французского жима с EZ-штангой
Французский жим EZ-штанги сидя позволяет прокачать заднюю головку трицепса, по большей мере нижнюю её часть. Выполнять французский жим с EZ-штангой нужно следующим образом:
- Подготовьте вертикальную спинку с платформой. Примите положение сидя и твёрдо поставьте ноги на пол. Обратите внимание на положение спины — она должны быть чётко прижата к спинке, тогда как в пояснице допустим небольшой прогиб.
- Возьмитесь за гриф EZ-штанги лучше всего узким хватом.
- Поднимите снаряд таким образом, чтобы он оказался над теменем. Следите за каждой рукой и корпусом — они должны оставаться идеально ровными, только в этом случае французский жим EZ-штанги сидя может считаться правильно выполненным.
- Вдохните, задержите дыхание, слегка согните руки и плавно опустите снаряд за голову. При этом старайтесь чтобы как корпус и верхняя часть рук не двигались.
- Опускайте EZ-штангу за голову до момента, пока трицепсы не покажутся натянутыми струнами. В пиковой точке напрягите мышцы и выжмите гриф в исходное положение.
- Сделайте выдох только после прохождения самого сложного этапа.
- В верхней токе не забудьте сделать короткую паузу и максимально напрячь мышцы.
Для того чтобы не допустить округления позвоночника, изначально немного прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы поясничного пояса. Локти не должны двигаться в процессе, как и торс, плечи, ноги. Всё, что вы должны делать — сгибать и разгибать локти.
Если сравнивать EZ-штангу с обычным прямым грифом, то можно отметить, что использование её в ходе выполнения жима оправдано во всех смыслах. Именно за счёт неё можно сократить нагрузку, поступающую на локти. А вот от тяжёлой штанги лучше отказаться, так как такой снаряд может стать причиной искривления позвоночника.
Не делайте французский жим EZ-штанги сидя, если пока не можете похвастать крепкими и гибкими дельтовидными суставами. Если EZ-штангу не получается удерживать ровно в положении сидя, попробуйте выполнять упражнение стоя, подключая к работе корпус и ноги. Подробнее с техникой выполнения жима можно будет ознакомиться по видео на сайте.
Особенности французского жима с гантелей
Для правильного выполнения французского жима с гантелей одной или двумя руками также потребуется скамья. Рассмотрим вариант с двумя руками. Возьмите снаряд на тыльную сторону ладоней и поднимите над головой так, чтобы ладони смотрели в потолок. Крепко зафиксируйте снаряд в руке.
На выдохе плавно сгибайте руки с гантелей таким образом, чтобы она ушла за голову, а предплечья контактировали с бицепсами. В процессе опускания гантели важно не допустить движения плеч. Двигаться в этот момент могут исключительно предплечья. В момент опускания гантелей за голову максимально растягивается трицепс. Наглядно посмотреть, как выполняется жим с гантелями сидя, вы всегда сможете на видео сайта.
Что нужно запомнить?
Выдыхая, поднимайте руки в исходное положение, подключая к работе исключительно трицепсы! Выполнять жим с гантелей можно одной рукой, чередуя правую с левой. Крайне важно не нарушать технику выполнения!
В процессе выполнения жима с гантелей используйте самый безопасный хват — держите снаряд двумя руками. Сгибайте руки при вдохе, поднимайте вверх — на выдохе. Избегайте рывков: слишком резкие движения могут стать причиной получения травмы. Делайте жим с гантелей по 8-10 раз в 3-4 сетах. Можно делать жим и одной рукой, но это сложнее и более травмоопасно, особенно для начинающих!
На протяжении процесса выполнения упражнения с гантелей как одной рукой, так и двумя, немого прогнитесь в пояснице, держите в напряжении мышцы пресса и спины. Будьте внимательными в момент выпрямления рук, чтобы не получить травму!
Не забывайте о правильном весе гантелей. Начинайте с небольших весов, отрабатывая техническую сторону жима, после чего постепенно их увеличивайте. Помните о том, что главное в ходе выполнения жима как с гантелей, так и со штангой — это правильная техника и безопасность.
Загрузка...