Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
04 июля 2013

Накачать массу рук > Накачать большой бицепс > Сгибания рук лежа у нижнего блока

Юрий Спасокукоцкий показывает упражнение на бицепсСуществуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую группу мышц наилучшим образом. А нашей целью будет двуглавая мышца плеча или бицепс.

Сгибания в положении лежа можно выполнять на скамье с гантелями, на скамье либо на полу на верхнем блоке, а также на полу на нижнем блоке. Именно последний вариант мы и рассмотрим сегодня. Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению этого упражнения, стоит несколько слов сказать об анатомии двуглавой мышцы плеча.

Эта мышца называется двуглавой не зря – она состоит из двух головок: длинной или внешней и короткой или внутренней. Все виды сгибаний рук вовлекают в работу обе головки – включить только какую-либо одну из них нельзя. Но можно попробовать перенести большую часть нагрузки на одну из головок. В рассматриваемом нами упражнении основной акцент приходится на длинную головку бицепса, которая, к слову сказать, очень часто отстает в развитии.

У этого упражнения есть и еще две немаловажные положительные черты. Во-первых, выполняя сгибания рук лежа, мы полностью снимаем нагрузку с позвоночника. Во-вторых, лежа на полу, вы по понятным причинам не сможете отклоняться назад, а значит, техника выполнения упражнения будет более чистой.

Сама эта техника состоит в следующем.

  1. Сядьте у нижнего блока и возьмитесь за рукоять.
  2. Откиньтесь на спину, уперевшись ногами в опоры блока. Руки вытянуты, ладони лежат на бедрах, локти плотно прижаты к туловищу.
  3. Согните руки, стараясь удерживать локти прижатыми к туловищу. В верхней точке на секунду задержитесь, а затем возвратитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Надо сказать, что упражнение можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с изогнутой (E-Z). Первая позволит лучше проработать целевую мышцу, вторая же снимет напряжение с кистевых суставов, что при работе с большим весом может быть остро необходимым. А дальше мы будем рассматривать вариант сгибаний рук на нижнем блоке, которые выполняются как раз с большим, даже очень большим весом.

При работе со значительным весом нам не избежать «читинга». Но как «читинговать», лежа на спине? Достаточно просто: в начальной фазе движения мы просто слегка приподнимаем торс, рывком приводим вес в движение и, постепенно сгибая руки, возвращаем торс в вертикальное положение. «Читинг» можно применять не только при работе с неподъемным для вас весом, но и тогда, когда вы не в силах выполнить повторения в чистой технике – этот прием позволит добавить еще 2-3 повтора.

Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам сюда.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×