Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
12 февраля 2016

Красивые и стройные ноги с 300 приседаниями в день!

Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и приседанияпотренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложится именно на нижнюю часть тела — мышцы бёдер и ноги.

За короткий период программа в 300 приседаний поможет ощутимо улучшить форму и силу ног! Если сначала необходимо будет делать по несколько десятков приседаний в день, то со временем вы сможете увеличить их до 300, приседая нужное число повторов без пауз. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций по освоению программы поможет вам поставить личный рекорд и улучшить состояние организма в целом.

Правила выполнения приседов достаточно просты и понятны:

  1. Ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы можно было контролировать равновесие.
  2. Приседайте до того момента, пока в коленях ноги не начнут представлять собой прямой угол.
  3. Колени нужно сгибать над стопами в прямой линии.
  4. Делайте приседы таким образом, чтобы колени не выступали за границу пальцев на ногах.

Программа, построенная на 300 приседаниях, должна выполняться в следующей последовательности:

  1. Оцените свой уровень физической подготовки для того, чтобы подобрать оптимальный тренировочный цикл. Проще всего это сделать с помощью специальных тестов.
  2. Основываясь на данных, полученных по результату оценки уровня подготовки с учётом индивидуальных (в том числе и возрастных) особенностей, приступайте к удобному вам тренировочному циклу. Так, например, людям, которые в первый раз во время тестирования сделали не более 27 приседаний, подойдёт цикл в 21 — 40 приседов, тем, кто осилил 43 приседания — цикл в 41 — 60 и так далее.
  3. Запланируйте тренировки через день, оставляя себя время на отдых. Важно не переутомлять мышцы для того, чтобы исключить спад и перетренированность! Чем старше человек, тем больше ему может потребоваться времени для восстановления.
  4. Если у вас не получилось выполнить дневную программу, согласно заданному циклу — не беда. Достаточно будет несколько дней отдохнуть, чтобы попробовать «покорить» цикл заново. Таким образом вы только улучшите показатели выносливости и потренируете волю. Со временем именно такой подход даст свои плоды.
  5. Как только цикл будет окончен, сделайте паузу для восстановления — длительность её должна быть не менее нескольких дней.
  6. После отдыха проведите повторное тестирование, не забывая о разминке и растяжке до начала упражнений. Не обманывайте себя — стройте дальнейшую программу тренировок на основе реальных показателей и возможностей!
  7. Переходите к следующему циклу выполнения приседаний и следуйте этому алгоритму до тех пор, пока не осилите 300 приседаний за раз!

Ниже рассмотрим, что собой представляет программа для растяжки и разминки, придерживание которой приблизит вас к цели.

Как растягиваться и разминаться перед приседаниями?

Как уже было отмечено выше, разминка и растяжка — это важная составляющая тренировки. Подготовленные к нагрузкам мышцы лучше реагируют на упражнения и менее склонны к травматизму.

В случае с приседаниями колоссальное внимание следует уделить подготовке коленей, так как именно они на себя примут основную нагрузку. Итак, начнём с того, что собой представляет программа растяжки в классическом варианте.

Для проработки задней части бедра:

  1. Займите положение сидя на полу, ноги соедините на полу за счёт стоп.
  2. Прижимайте ноги к полу и наклоняйте по направлению к стопам туловище, стараясь как можно больше растягиваться. Как вариант можно выполнять наклоны к каждой из ног поочерёдно — в этом случае нужно будет расположить их по отношению друг к другу под прямым углом.

Для проработки четырёхглавой мышцы бедра:

  1. На одной ноге, опираясь о стену, сгибайте вторую руку в колене, удерживая её за стопу противоположной рукой.
  2. Старайтесь тянуть согнутую ногу максимально возможно вверх.

Для проработки внутренней мышцы бедра:

  1. Примите положение лёжа на спине у стены так, чтобы ноги в неё упирались по всей длине с касанием поверхности стены ягодиц. Начинайте опускать их по сторонам по подобию выполнению шпагата, продолжая прижимать к поверхности.
  2. Примите положение сидя, ноги в коленях согнутые, соединённые стопы обнимите руками, локти зажмите между бёдрами с внутренней стороны. Выполняйте наклоны вперёд, нагружая бёдра предплечьями.

Для проработки икроножных мышц:

Ухватитесь за опору для поддержания равновесия и сделайте на одной ноге подтягивания пяты.

Для проработки большеберцовых мышц:

  1. Примите положение сидя на полу так, чтобы ноги в коленях были согнутыми, а голени прилегали к полу.
  2. Пятки замаскируйте под ягодицами, и начинайте подёъемы с растягиванием большеберцовых мышц.

Теперь, что касается традиционной разминки:

Начинайте с обычных наклонов туловища. Важно ноги не сгибать в коленях, сохраняя их на ширине плеч. Отлично, если у вас получится лбом на прямых приседанияногах коснуться коленей. Делайте упражнение нужное число повторов.

Следующими могут стать наклоны-скручивания. Здесь также ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны, фиксируя взгляд на руке. Сделайте одинаковое число повторов в каждую из сторон.

Вращение бёдер — ещё одно упражнение для разминки перед приседаниями. Руки положите на бёдра, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте круговые вращения бёдрами в правую, потом в левую сторону.

Не забывайте о разминке ахиллесова сухожилия и бицепса бедра. Чтобы прогреть эти мышцы, можно выполнять выпады таким образом, чтобы переместить вес на отведённую назад ногу.

И напоследок — колени. Чтобы программа в 300 приседаний не принесла вам травм и боли, тщательно разминайте колени! Для этого согните ноги в коленях (сдвинутых вместе) и выполняйте вращения на протяжении нескольких минут.

http://credit-n.ru/calc.html

fastest working male enhancement pill rite aid male enhancement vitamins for sexual drive male enhancement pills meijer stiff rox male enhancement reviews supplements to enhance male libido number 1 rated male enhancement CBD gummies reviews for ed cbd gummies male enhancement reviews green power male enhancement pills glow acv gummies review are there any diet pills that actually work yahoo how did bob from bob and abishola lose weight tonic life mango life diet pills sea moss weight loss pills what to take to lose weight during menopause bio science acv gummies what is keto ultra diet pills wegovy vs ozempic novo nordisk family dollar diet pills safe appetite suppressants weight loss best diet pills gnc carries blue vibe cbd gummies customer service number cbd gummies costco do cbd gummies cause stomach issues cbd gummies legal age sweet dreams cbd melatonin gummies thc gummy bears sativa cbd gummies lexington ky cbd pills for sleeping aids can hemp gummies get you high delta 9 weed gummies delta 9 gummies france best sleep aid cbd bulk cbd wholesale product are bioscience cbd gummies legit will cbd gummies make you sleep best thc gummy recipe cbd infused products blogs reassure gummies hemp

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×