Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
30 января 2015

Программа тренировок для начинающих №7. Тренажерный зал: упражнения, техника, подходы и повторения

Программа тренировок Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!

Программа тренировокПрограмма тренировок

Тяга вертикального блока сидя широким хватом

Разминка 1 сет — 15 повторений с легким весом.
2-3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Взять руками блок и с весом сесть на сиденье, руки при этом прямые и направленны вверх. Обратите внимание, когда все пальцы при хвате находятся вверху, легче почувствовать работу спины.
2. На выдохе сделать тягу блока к груди, для новичков очень важно сохранять неподвижность корпуса и исключать разного рода откидывания, которые можно использовать опытным атлетам.
3. На вдохе вернуть блок в исходное положение.
4. В обязательно порядке отклонять голову назад, чтобы не нанести себе травму, также во время выполнения тяги разводить локти в стороны.

Жим в тренажере для грудных мышц

Разминка 1 сет — 15 повторений.
2-3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть в тренажер, взяться руками за ручки.
2. На выдохе сделать жим вверх, на вдохе опустить весь и вернуться в исходное положение.
3. Не стоит опускать вес слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы, также в верхней точке не нужно разгибать руки, это не позволит перегрузить локти.
4. Также во время выполнения жимов разводите локти в стороны, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

Программа тренировокПрограмма тренировок

Приседания в машине Смита

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Зайти внутрь тренажера, поставить руки на гриф штанги, зайти под штангу, поставить гриф на трапеции.
2. Снять штангу с ограничителей и на вдохе опустить ее вниз до параллели бедер к полу.
3. На выдохе поднять штангу в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения держать голову приподнятой, спину ровно, прогиб в поясничном отделе. Темп приседаний — 2 секунды опускание, 2 секунды подъем в исходное положение.

Махи с гантелями сидя

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 8-10 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на скамью, взять в руки гантели, спина ровная, ноги расставлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе сделать мах верх, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения махов мизинцы должны находится вверху, также нужно тянуть локти вверх.

Программа тренировокПрограмма тренировок

Сгибание одной рукой у нижнего блока для бицепса

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 8-10 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать у тренажера, одной рукой опереться о него, другой взять нижний блок, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены.
2. На выдохе сделать подъем на бицепс, на вдохе опустить руку в исходное положение.

Разгибание рук у верхнего блока обратным хватом

Разминка 1 сет — 15 повторений.
3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать у верхнего блока, одна нога впереди, другая сзади, взять обратным хватом верхний блок, подтянуть к себе, спина ровная, лопатки сведены.
2. На выдохе выполнить разгибание рук, на вдохе вернуть руки в исходное положение.

Программа тренировок

Скручивание на швейцарском мяче

3 сета по 20 повторений.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на фитбол, подать таз вперед, сделать упор на ноги, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Наклонить корпус назад, найти точку опоры.
3. На выдохе сделать скручивание корпуса, на выдоха вернуть корпус в обратное положение.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×