Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.
Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.
Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.
Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.
Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.
Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!
Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки
1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум
2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.
Тренировки.
ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!
Питание.
ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.
В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!
Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.
| из продуктов | из сырых овощей | ||
|
ККАЛ |
1245 |
114 |
|
|
Б |
176 г |
4.8 г |
|
|
Ж |
33 г |
1.6 г |
|
|
У |
61 г |
20 г |
|
| КЛЕТЧАТКА — 24 г | |||
Общее.
ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.
Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Жим лежа на горизонтальной скамье
или жим гантелей |
3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud |
| Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное
или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)
|
3 |
По 6-8 раз (рабочие сеты) |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 15 раз (разминка)
8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий) |
отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi
|
| Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом
или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника) |
3-4
3-4 |
12, 8, 6.6.
12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) 6 раз (2 и 3 рабочие) |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье
|
2-3 | «до отказа» | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
|
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)
|
4-5 | По 8-12 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2
|
Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры
| Упражнение | Сет | Повторы
|
Комментарий/Описание
|
| Тяга к поясу
или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника |
2-3 | По 6-8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2-3 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Тяга широким хватом к груди
или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) |
4 | 15 раз (разминка)
По 6-8 раз (рабочие три сета) |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье | 3 | 1/15, 2/8-10 | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha
(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper
Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом. |
Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы
|
Комментарий/Описание
|
| Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) | 3-4 | По 6-10 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
|
| Приседания со штангой в стиле сумо или классика | 3 | По 15 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1
(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику») |
| Мертвая тяга со штангой
или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина) |
4
3 |
1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8
1/15, 2/8-12 |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разводки в читинговом, силовом стиле | 4 | 1/15, 1/10, 2/6 | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга на заднюю дельту | 2 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Тяга штанги стоя широким хватом | 2 | По 6 раз (рабочие сеты) | http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Гиперэкстензия | 2 | По 15-30 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper |
Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс
| Упражнение | Сет | Повторы | Комментарий/Описание |
| Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью | 2 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/razgibaniya-ruk-u-verxnego-bloka |
| Сгибание рук стоя со штангой на скамье скотта сидя | 3-5 | По 7 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta-s-pryamym-grifom |
| Разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью | 2 | По 8 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/french-extension-arms-standing
затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. |
| Сгибание рук сидя с супинацией | 3-4 | 15 (разминка)
8, 6. 6 (рабочие) |
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennye-sgibaniya-ruk-s-gantelyami-sidya-pryamo-na-skame-s-supinaciej-kisti |
| Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье | 2-3 | «до отказа» | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog |
| Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) | 4-5 | По 8-12 раз | https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2 |
Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult
(голосов: 4, средняя оценка: 3,25 из 5)
Загрузка...