Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Плюсы упражнения

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала – во французском жиме эта нагрузка гораздо сильнее. Если у вас хорошо включаются трицепсы в данном движении, то его стоит сделать основным в тренировке трицепса!

Если во время выполнения этого упражнения и на следующий день после его выполнения у вас преимущественно ощущается усталость и боль именно в трицепсах, а объем данной мышцы прогрессирует с каждым месяцем. Если же трицепсы остаются «пустыми», а плечи или грудные прямо разрываются и орут от нагрузки, вам нужно прочитать следующий раздел.

Минусы упражнения

То, что упражнение базовое, означает что грудные мышцы и дельты работают с трицепсом в команде. Так вот эти мышцы ассистенты как вы уже поняли, примерно в 70% случаев просто крадут всю нагрузку у трицепса. Это означает что в 7 случаях из 10 будет более эффективно тренировать трицепсы изолирующими упражнениями чем базовыми вроде жимов и отжиманий на брусьях.

У меня был такой период, когда из – за травмы локтя я не мог выполнять французский жим и другие изолирующие упражнения. За это время, а это было около года – мои трицепсы заметно регрессировали в объемах и силовых. Разумеется, мы не будем судить об эффективности одного упражнения по опыту всего лишь одного тренера! Но, практика работы с множеством учеников показывает аналогичную проблему почти с каждым кто пробует жим узким хватом – если заболели трицепсы, считай повезло.

Жим узким хватом очень сильно травмирует запястья, поэтому рекомендуется браться за гриф не слишком узко, а на ширине минимум 30-40 сантиметров. К сожалению, это никак не спасает от большой нагрузки на плечевые суставы.

Травмы плеча настолько вероятны, что после нескольких реабилитаций многие спортсмены отдают предпочтение жиму средним хватом. Это очень эффективное упражнение, ссылку на его выполнение я прилагаю внизу статьи.

Многие атлеты пытаются модифицировать технику жима узким хватом, прижав локти к корпусу и таким образом уменьшая участие грудных мышц. Это работает, но является палкой о двух концах, так как увеличивается нежелательная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Другой более эффективный способ, это выполнение дожимов узким хватом. Положите на грудь брусок толщиной не менее 8-10 см и жмите от бруска. Другой вариант «дожимов» – просто не опускайте гриф до касание грудных. Это увеличивает роль трицепса и уменьшает роль мышц ассистентов.

Мои силовые в жиме узким хватом

Лучшие результаты, которые я смог достичь, занимаясь натуральным бодибилдингом, это 100 кг на 7 повторений с полной амплитудой. На это ушло более 10 лет «натуральных» тренировок.

Однако, тогда я не полностью владел методикой, которую я предлагаю всем желающим в своей книге «Как построить тело своей мечты». Книга доступна в сети бесплатно. Если тренироваться с соблюдением всех принципов, то возможно дойти и до 120 кг без применения химии, но, это если у вас среднестатистический генетический потенциал.

Также у меня был период, когда я выступал на соревнованиях высокого уровня, был шестикратным финалистом чемпионатов мира и в этот период продолжительностью несколько лет (до 2012 года) я выполнял жим лежа с массой 110-120 кг. Больше я не брал, потому что боялся за свои плечевые суставы.

Рекорды в жиме узким хватом

Мне не удалось найти рекордных видео жима узким хватом при беглом поиске. Максимум нашел записи жимов 160-180 кг. Однако судя по мировому рекорду жима широким хватом 350 кг, становится очевидно, что вполне реально пожать 220-250 г узким хватом, найти эти видео лишь вопрос времени. Разумеется эти рекорды устанавливаются на «химии». Думаю натуральный жим узким хватом максимум 160-180 кг.

Техника выполнения жима узким хватом

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите видео о жиме средним хватом и посмотрите видео, где я показываю жим узким хватом и детально описываю его технику: