Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
09 октября 2020

Юлия не могла накачать ягодицы. Помогли приседания на одной ноге с опорой

В моих статьях я не раз писал, что ягодичный мост со штангой, приседания в стиле сумо и перекрестные (скрестные) выпады — это эффективнейшие упражнения для ягодичных мышц при условии соблюдения верных методических принципов.

Технику этих упражнений и принципы я напомню вам в конце статьи, а сейчас мы рассмотрим ситуацию когда выполнить эти упражнения невозможно, а великолепные ягодичные мышцы все равно необходимо заполучить.

Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге - болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой
Один из более простых вариантов приседания на 1 ноге — болгарские выпады, но в этом упражнении многие теряют равновесие, тут на помощь приходят приседания с опорой

Вот как раз у нашей героини у Юлии не было ни малейшей возможности делать эти упражнения потому что она тренировалась дома. Обычные приседания она могла выполнять только с гантелями по 5-10 кг.

Это не давало ей возможность нагрузить свою пятую точку оптимальным образом и ягодичные мышцы оставались плоскими, а мышечного роста не происходило. Такая проблема у неё возникла именно из за несоблюдения принципов о которых я написал выше.

Вкратце напомню эти принципы:

  • Необходимость повышать вес в упражнениях
  • Соблюдать достаточно большие паузы отдыха между сетами (не менее 3-4 минут)
  • Работать в довольно низком диапазоне повторений (максимум 10 зачастую 5-6).
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Юлю не устраивали подобные результаты и она начала искать решение проблемы. Вначале она прочитала в интернете делать упражнения без остановки, суперсетами. Этот совет оказал ей медвежью услугу, поскольку выполнение упражнений без отдыха привело к еще большему снижению рабочих весов и ягодичные мышцы повысили свою выносливость, вместо того чтобы стать сильнее и круглее.

Штудируя интернет она наткнулась на мои статьи и затем обратилась за консультацией. Пообщавшись немного с Юлей я понял что в домашних условиях она не сможет поднимать достаточные для своего прогресса веса… если только не добавит в программу упражнение, которое решает проблему домашних тренировок даже при отсутствии достаточных отягощений. Конечно же я не буду держать это упражнение в секрете от Вас.

Приседания на одной ноге держась руками за опору, описание упражнения:

Само по себе это движение является тазодоминантным, что означает высокую ценность этого упражнения, для людей которым нужно развивать ягодичные мышцы и снижать нагрузку на коленные суставы. Уже во вторую очередь это упражнение нагружает квадрицепсы и бицепсы бедер, однако их роль уже не столь первостепенна как роль ягодичных мышц.

Упражнение так эффективно что фактически заменяет приседания со штангой на плечах с весом около 80-90% массы собственного тела. Если же мы оденем рюкзак с грузом, то все 100-120%! Поэтому этим упражнением мы можем эффективно заменить или дополнить приседания со штангой!

Нагрузка на позвоночник присутствует в минимальном объеме, она возникает только при условии применения рюкзака или другого дополнительного отягощения, но даже в этом случае степень вертикальной нагрузки снижена на 90%.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

Дело в том, что в этом упражнении трудно взять большой вес, а он в любом случае будет в 3-4 раза меньше, чем в приседании на двух ногах. Применение опоры еще больше разгружает позвоночник от вредной нагрузки, поэтому мы можем признать это упражнение одним из самых безопасных для спины.

Если ваша цель – квадрицепс, вам нужно немного пересмотреть технику выполнения упражнения, сделать его более коленодоминантным. Это означает выведение колена чуть ближе в сторону носка, а также уменьшение наклона вперед. К сожалению, колени будут нагружаться больше, поэтому данная техника актуальна только для людей со здоровыми коленными суставами и только после тщательной разминки.

Техника выполнения упражнения — приседания на одной ноге:

1. Встаньте перед горизонтальной опорой расположенной на высоте вашей груди или чуть ниже. Вам должно быть удобно держаться именно на этой высоте.

2. Слегка опираясь обеими руками об опору, поставьте ноги, как если бы вы хотели выполнить выпады стоя на месте: на одной линии, одна нога впереди тела, другая позади.

Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой
Крайне эффективное упражнение для ног и ягодиц: приседания на одной ноге с опорой

3. Выполните пару выпадов на месте, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно: при опускании вниз колено впереди стоящей ноги должно находиться точно над пяткой этой же (одноименной) ноги. Вес тела перенесите на пятку впереди стоящей ноги.

4. Поставив ноги правильно, оторвите сзади стоящую ногу от пола и полностью согните ее в колене. Удерживайте эту ногу согнутой на протяжении всего подхода.

5. Выполните приседание на одной ноге, одновременно наклоняя корпус вперед на 45%, как это делается при совершении тазодоминантных приседаний или выпадов.

Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой
Вот на это фото мы как раз и видим как Юлия выполняет данное упражнение: приседания на одной ноге с опорой

6. Наклон корпуса совершается одновременно с отведением назад тазобедренного сустава. Это самый ключевой момент движения!

7. Приседая, выполните вдох, вставая выдох.

8. Приседая, старайтесь переносить всю нагрузку на пятку работающей ноги, не помогайте себе руками более чем это необходимо для поддержания равновесия! В идеале вы должны держаться буквально кончиками пальцев!

Добавив это упражнения Юлия наконец смогла накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и даже предоставила мне свои фото до и после своей трансформации «для отзыва». Впоследствии мы успешно использовали это упражнение с целью сохранения массы ягодичных мышц при похудении. Это очень важный момент, поскольку при неправильной «сушке» девушки часто становятся в итоге «плоскими».

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение со стулом, после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение "приседания на одной ноге со стулом", после чего бедра и ягодицы заметно округлились!
Вот фото Юлии до и после первого похудения. Сейчас она выглядит гораздо более аппетитно, поскольку прибавила это силовое упражнение «приседания на одной ноге со стулом», после чего бедра и ягодицы заметно округлились!

Обещанные ссылки на другие упражнения и методику тренировки:

Приседания в стиле сумо

Перекрестный выпады со штангой

Моя статья в Дзене как правильно выполнять данные эффективные упражнения для максимального прогресса (сколько делать подходов и повторений).

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

123

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×