Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
19 декабря 2020

Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой

Примерно у 20-30% тренирующихся (в лучшем случае) трицепс хорошо растет от базовых упражнений. Либо у них такая хорошая предрасположенность к росту этой мышечной группы, что она является «опережающей». Это означает что даже от косвенной нагрузки, которую трицепс получает в базовых упражнениях, он быстро прогрессирует и даже начинает опережать другие мышечные группы.

Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой
Всего одна гантель и у тебя отличный трицепс: французский жим сидя и лежа 1 рукой

Что же происходит при выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях у большинства обычных людей? Посмотрите анатомию этих упражнений, какие большие и мощные мышцы задействованы в движении! Это грудные мышцы, передние дельты и даже мышцы спины.

Понятно, что трицепсу достается совсем немного нагрузки, слишком мало чтобы он развивался. Нет, конечно, если у вас уже накачались отличные трицепсы от жима лежа, вы относитесь к одаренным счастливчикам и можете переходить к следующей статье. Правда что-то мне подсказывает что это не наш случай, иначе бы вы не стали читать этот текст.

Изолирующие упражнения гораздо эффективнее тренируют бицепсы и трицепсы чем база

Все бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения для бицепса и трицепса. Также они делают много базовых упражнений в которых работает и бицепс, и трицепс, если бы этого было достаточно никто бы не тратил столько времени на выполнение сгибаний рук со штангой и французские жимы.

Придерживайте руку как на фото чтобы проконтролировать правильное положение руки, для страховки придерживайте себя рукой за предплечье рабочей руки.
Придерживайте руку как на фото чтобы проконтролировать правильное положение руки, для страховки придерживайте себя рукой за предплечье рабочей руки.

Плюсы изолирующих упражнений заключаются в их удобстве и безопасности, вам не нужно сложное оборудование и страховка партнера чтобы накачать себе отличный бицепс и трицепс. Можно заниматься в зале без напарника или даже просто тренировать руки дома.

Если у вас нет времени посещать тренажерный зал я порекомендую вам купить наборные гантели для дома. Для выполнения упражнения вам понадобиться всего одна гантель, но в следующих статьях я покажу вам еще много лучших упражнений с гантелями для каждой части тела, поэтому можно сразу приобретать и две.

Понимаю что у некоторых новичков возникают трудности с выбором снаряда для дома, поэтому я добавлю виджет с гантелями которые точно подойдут для этой цели. Сам я тренируюсь в зале, но у меня также есть 2 гантели дома на случай карантина или ситуации когда в зал пойти некогда.

Французский жим с одной гантелей это очень удобное и эффективное упражнение

Есть несколько упражнений всего с одной гантелью, которые помогают получить огромный прогресс. Каждое из этих упражнений имеет свои плюсы и минусы.

Французский жим с гантелей сидя одной рукой

  • Сядьте прямо на стуле или скамье со спинкой
  • Поднимите одну руку вертикально вверх
  • Медленно согните руку в локте так чтобы не ударить себя по голове
  • Второй рукой поддерживайте предплечье снизу для страховки
  • Следите чтобы локоть не двигался вправо или влево

Минусы упражнения: При работе с большим рабочим весом можно перегрузить локоть или травмировать его, поэтому рекомендуется вначале утомить себя другим упражнением на трицепс чтобы понизить рабочий вес и тем самым разгрузить локти. Также важна разминка, всегда с малым весом и минимум на 15-20 повторений. В рабочих сетах можно выполнять 8-12

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне
В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

Плюсы упражнения: При работе с умеренным рабочим весом наоборот сильно улучшается здоровье локтевого сустава. Если у вас болит локоть вы можете закачать его, делая это упражнение с резиновым эспандером, затем с небольшой гантелью. Затем вы сможете постепенно повысить рабочий вес и накачать внушительный трицепс. Упражнение развивает прицельно длинный пучок трицепса, который часто отстает.

В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

  • Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне
  • Обопритесь коленом и одноименной рукой о диван или скамью
  • Спина прямая, корпус параллельно земле, локоть жестко зафиксирован сбоку тела
  • Не двигая локтем, полностью распрямите руку с зажатой в руке гантелью
  • Задержав вес в воздухе на секунду, согните руку под прямым углом и не более
  • Сделайте по три сета для каждой руки
В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне
В качестве предварительного утомления отлично подойдет разгибание руки в наклоне

Помните, что мыщцы растут не от количества повторений и подходов, но прежде всего от повышения рабочих весов. Постепенно прогрессируйте в своей нагрузке, боритесь за каждый килограмм и скоро вы увидите, что ваши трицепсы начнут благодарно отзываться на нагрузку.

Обязательно читайте также мою статью про тренировку трицепса со штангой и посмотрите видео как правильно выполнять другие виды французского жима:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

123

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×