Как ни странно, самое эффективное упражнение которое улучшает и усиливает жим лежа, это жим штанги лежа (тут можно улыбнуться). Но, зачастую ваш жим имеет слабые и сильные стороны. Например, «срыв» штанги с груди происходит легко, но дожать штангу не получается, или наоборот, срыв является проблемой, зато «дожим» идет на ура.
Существует комплекс упражнений, которые развивают мышечные группы, которые работают в жиме лежа. Эти упражнения можно выполнять в развивающем режиме и в режиме «подсобки».
Развивающий режим:
Вы делаете данные упражнения с полной самоотдачей, стремитесь повысить рабочие веса, подходы выполняете в отказ или близко к отказу (в зависимости от методики тренировок).
Режим подсобных упражнений:
Вы делаете все те же самые упражнения, но не в полную силу. Цель – поддерживать эти мышцы в неплохом состоянии, но основные ресурсы организма приберечь для жима лежа.
Как правило все эти упражнения выполняются в развивающем режиме пока вы не достигните в них приличных силовых показателей, затем вы переходите на развитие жима лежа и включаете режим «подсобки» для остальных упражнений.
Для укрепления жима лежа используются упражнения на различные группы мышц, а также выполняются модифицированные версии самого жима лежа.
Мышечные группы, являющие ассистентами в жиме штанги лежа:
Грудные мышцы:
Играют основную роль в движении, функция большой грудной мышцы приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь (пронация).
Лучшие упражнения для подготовки грудных к жиму лежа:
Для развития грудных мышц наилучшим движением является жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье. Также применяется жим штанги на наклонной скамье и отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз тоже очень эффективен, но может быть опасен из-за повышения внутричерепного давления. Хорошо помогает тренажер «хаммер», для грудных мышц, если у вас нет напарника чтобы подать гантели в жиме лежа. Нужно быть осторожным, чтобы не перегрузить суставы изобилием упражнений!
Трицепсы:
Основная функция трицепса — это разгибание руки в локтевом суставе. Также трицепс уменьшает нагрузку на суставы от большой нагрузки, в особенности медиальная головка трицепса. Трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что мышца достигает плеча.
Данная группа мышц настолько важна в жиме лежа, что атлеты с развитым трицепсом выступают на соревнованиях выполняя жим хватом на ширине плеч! Получается, что у них трицепс играет более важную роль чем грудные в жиме лежа!
Лучшие упражнения для подготовки трицепсов к жиму лежа:
Жимы лежа средним и узким хватом в почете у жимовиков и пауэрлифтеров. Также хорошо работает французский жим лежа со штангой и разгибания рук у верхнего блока.
Есть точка зрения что большие веса в упражнениях на трицепс тормозят жим лежа (Дмитрий Головинский). То есть 60 кг фр. Жим при жиме лежа 200 кг это нормально, но 80 уже будет работать в минус!
Широчайшие мышцы спины:
Функции широчайших разнообразны: мышечная группа выполняет приведение, разгибание, разворот руки, стабилизирует поясничный отдел, передает усилие от низа тела к его верхней части.
В итоге спина настолько сильно стабилизирует жим лежа, что без участия результат в жиме резко падает на 5-10 кг! Для этого достаточно выполнить жим лежа с правильной техникой на скамье 28 см или шире: вы сразу ощутите прибавку в силе, поскольку на такой лавке вам удобнее использовать стабилизирующую роль спины.
Лучшие упражнения для подготовки широчайших к жиму лежа:
Я полагал что это любые базовые движения, но сильный атлет Анатолий Баклажко убеждал меня что подтягивания широким хватом с дополнительным весом работают наилучшим образом. Традиционно выполняются и другие упражнения, вертикальные и горизонтальные тяги, тяга к поясу в наклоне.
Дельтовидные мышцы:
Одновременное сокращение всех пучков дельтовидной мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Для меня это было открытием, поскольку я думал, что в движении участвует только передняя дельта. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.
Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Передняя дельта также ассистирует подключичной, большой грудной и широчайшей мышцам спины при внутреннем вращении плеча.
Лучшие упражнения для подготовки дельт к жиму лежа:
Традиционно это армейский жим от груди стоя и сидя. Жим из-за головы лучше исключить из-за его высокой травматичности. Исходя из анатомии жима лежа, логично ввести в подготовку фронтальные подъем штанги и гантелей перед собой.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы:
Ягодичные поддерживает положение туловища, когда человек стоит участвует в разгибании туловища после наклона поворачивает бедро наружу участвует в разгибании бедра. Четырехглавая бедра или квадрицепс разгибает голень в коленном суставе.
Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Роль ног и ягодичных мышцах важна именно в профессиональном или соревновательном жиме. Если вы ставите ноги на скамью, результат в жиме сразу же снижается на 10-20 процентов и более, настолько важна стабилизирующая роль ног и ягодичных мышц.
Лучшие упражнения:
В качестве укрепляющего упражнения выполняются приседания. Атлет жмущий лежа 250 кг, приседал при мне со штангой 180 кг на 5 раз, с полной амплитудой. Он считал, что эта нагрузка отвечает его жиму лежа. Я также предлагаю рассмотреть ягодичный мост со штангой, поскольку движение выполняется практически в той же позиции что и жим лежа.
Модифицированные версии жима лежа:
Жим лежа с бруса или дожимы с бруса:
Атлет ложится на скамью для жима лежа, напарник накладывает ему на грудь брус той или иной толщины. Часто брус фиксирует другой напарник или его просто засовывают себе под футболку чтобы не зависеть от второго напарника.
Затем выполняются дожимы, что позволяет отработать верхнюю фазу жима, дополнительно укрепить трицепсы. По моему мнению упражнение увеличивает не только дожим, но и жим лежа в целом, а также уменьшает вредную нагрузку на плечевые суставы.
Жим лежа с цепями:
На гриф привешиваются цепи по бокам, это увеличивает массу снаряда по мере его выжимания, так как звенья цепи добавляются по мере движения штанги вверх. Теоретически это отличный метод для отработки дожима, но по моему опыту он хуже работает. Однако, возможно у меня была неправильная техника, неправильные цепи итд.
Жим лежа с резиновыми лентами:
То же самое что и с цепями, только по бокам на гриф одеваются цепи. Этот метод позволяет отработать скоростной жим, увеличить скорость положительной фазы. Также это укрепляет стабилизаторы.
Другая версия — это подвесить на резинах по бокам от штанги блины, которые будут создавать вибрацию снаряда! Само собой, что вес штанги должен быть небольшим. Такой прием будет развивать мышцы стабилизаторы.
Жим лежа в легкой экипировке (слингшоте):
К сожалению, я не имею опыта тренировок в мягкой экипировке. Одни спортсмены говорят, что это помогает преодолеть потолок в жиме и снизить травматизм, другие более консервативные сторонники классического жима критикуют слингшот.
Они говорят, что это бесполезное «изощрение». К сожалению, про все новое поначалу так говорили. То же самое когда-то говорили и про бодибилдинг, и про пауэрлифтинг итд.
В целом подготовка атлета должна делиться на этапы. На общеразвивающем этапе нужно выполнять большое количество упражнений, прокачивать жим под разными углами, атаковать мышцы со всех сторон. В период перед соревнованиями обычно убираются все вспомогательные упражнения, оставляют только жим лежа и ничего более.
Обязательно прочтите мою статью как увеличить жим лежа и посмотрите мое видео как увеличить жим в кратчайшие сроки:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Загрузка...