Тяга Джефферсона и Тяга Ривза: оцениваем эффективность забытых упражнений

В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упражнений получились просто «пушка». Например, разведение рук для задней или для средней дельты с длинной канатной рукоятью.

Что же тогда можно сказать про древние упражнения, которые мало кто помнит и уже почти никто не выполняет? Некоторые из них действительно устаревшие, их просто нет смысла выполнять так как есть более современная и безопасная альтернатива. Например, зачем делать жим штанги лежа стоя на борцовском мосту да и к тому же на полу?

Однако, бывает, что упражнение просто «бомбическое», но его никто не знает. Тяга Джефферсона как раз такой случай – это упражнение просто незаменимо по-моему мнению и намного более эффективно чем те же выпады с гантелями в руках.

Преимущества Тяги Джефферсона:

В отличие от выпадов со штангой, упражнение куда более безопасное, если спортсмен теряет равновесие, он просто ставит штангу на пол, чего не сделаешь когда штанга на плечах.
Машина Смитта намного более удобна, но Тяга Джефферсона это упражнение со свободным весом, поэтому не стоит списывать его со счетов.
Тягу Джефферсона можно выполнить дома, или если в Вашем зале нет свободных стоек для приседаний или если Машина Смитта занята.
Очень сильная проработка квадрицепса и ягодичной мышцы.
Базовое упражнение.

Техника выполнения тяги Джефферсона:

Подойдите к штанге и встаньте по центру перед ней.
Переступите через гриф штанги одной ногой
Присядьте сохраняя спину ровной и лишь немного наклонитесь вперед чтобы взять руками за гриф
Встаньте надавливая на пол пяткой впереди стоящей ноги
Нога сзади постоянно стоит на носке, впереди всегда опирается на
пятку.
Поднимаясь вверх делайте выдох, опускаясь вдох.
Центр грифа должен слегка качаться задней поверхности ноги стоящей спереди, в верхней фазе движения.

Тяга Ривза это другое древнее упражнение которое не производит такого хорошего впечатления:

Довольно трудно найти блины такой формы чтобы выполнять Тягу Ривза

Даже если вы найдете подобные блины, то ваша тяга будет сильно лимитирована именно силой хвата, а дельты и трапеции (якобы отлично работающие в тяге Ривза) не получат и половину положенной им нагрузки.

Есть похожее, но гораздо более удобное упражнение, становая тяга рывковым хватом. Вы можете поднять больший вес, хват уже не лимитирует, трапеции и задние дельты могут поработать сильнее.

Но, даже и при рывковом хвате ваши «трапы» и задние дельты будут работать только в статическом режиме, а от статики мышцы растут намного хуже, чем от обычных динамических упражнений. Поэтому тягу Ривза я никогда не включу в свой арсенал, а вот тяга Джефферсона практикуется мной и моими учениками по всему миру!

На видео которое я снял специально для этой статьи я показываю технику данных движений, а также свою воспитанницу Надю, которая выполняет тягу Джефферсона с весом более 50 кг и затем сообщает как ее ягодичные мышц болят сладкой болью по 3-4 дня. Кстати вот ссылка на отдельную статью про Надю, которая набрала уже более 26 тысяч дочитываний.