Когда я начинал тренироваться мне было около 19 лет. В самом начале тренировочной карьеры я получил неверные советы — как именно мне следует тренироваться. В результате я потратил несколько лет ценного тренировочного стажа впустую, а сотни изнурительных тренировок стали почти бесплодными попытками изменить себя.
Сегодня мне 45 лет, но я наблюдаю что 90% фитнес тренеров дают те же самые советы, которые в свое время заблокировали и мой прогресс. Когда я начинаю тренировать своих учеников, то первым делом проверяю чтобы они не совершали эти ошибки, таким образом эти спортсмены сегодня за три месяца получают более впечатляющие результаты, чем я за свои первые три года тренировок.
«Не отдыхай более минуты между подходами!»
Когда новичок приходит в зал его рабочие веса очень малы, поэтому отдых даже две минуты кажется скучным и неуместным ожиданием. Опытный атлет через две минуты после тяжелого подхода с большим весом только начинает приходить в себя, поэтому ему нужно гораздо больше.
Правильное решение этой проблемы для новичка — это постепенно перейти на более эффективные рабочие веса. Тогда и четырехминутные паузы отдыха не покажутся долгими! Вместо этого тренер подгоняет ученика и требует, чтобы он «не остывал».
Да тот и сам рад урезать отдых, поэтому и продолжает работать с бесполезным для себя рабочим весом. Короткий перерыв между сетами это надежный способ оградить себя от прогрессии рабочих весов, а без нее мышцы останутся на прежнем уровне. Для натурального бодибилдера прогресс возможен только через рост силовых показателей. Увеличение количества подходов — это метод для спортсменов, использующих «фармподдержку».
«Выполняй от 8 до 12 повторений для роста мышечной массы и от 4-6 для роста силы!»
Еще один дурацкий совет, стоивший мне и множеству других бедолаг длительного застоя в росте показателей. Для натурального атлета рост силы и есть рост массы! Неужели так сложно раскрыть глаза и убедиться, что атлет, жмущий штангу 150 кг 5 раз в любом случае, будет массивней спортсмена с аналогичными генетическими данными жмущий 60 кг на 12 повторений?
Для этого не нужно проводить научные исследования! Впрочем, многочисленные научные исследования показывают аналогичные результаты – рост силовых показателей приводит к росту массы.
Разумеется, если вы увеличите рабочий вес при высоком количестве повторений, то масса тоже вырастет, но – поверьте этого не случится. Неспроста в пауэрлифтинге все работают в диапазоне 3-6 повторений, причем что «на фарме» что без нее.
«Не гонись за весами! Лучше возьми вес поменьше и сделай более чисто»
Этот совет более актуален для первых двух-трех месяцев тренировок, когда «мышечный корсет» спины еще ненадежен, а мышцы растут за счет «эффекта новичка». Новичок может прогрессировать при самом щадящем тренинге, но этот эффект сходит на нет уже за пару месяцев.
Дальше начинается суровая работа или же чрезмерная чистота выполнения приведет к отсутствию прогресса. Посмотрите на тренировки Арнольда в ленте «Качая Железо» и обратите внимание на тренинг других чемпионов. В некоторых упражнениях есть та или иная доля читинга, особенно это заметно при тренировке широчайших мышц, бицепсов, в махах с гантелями.
Принцип сохраняется и при работе с собственным весом! Если вы хотите увеличить количество отжиманий от пола и подтягиваний, то вам придется выполнять не только чистые, но и грязные повторения. Подтягиваясь или отжимаясь очень медленно и плавно, вы гораздо позже осилите 30 чистых повторений, а возможно и никогда.
Выводы для новичков и более опытных атлетов
Вы можете и более того — должны тренироваться чисто и технично в первые месяцы тренировок. Новичок, выполняющий повторения с читингом это нонсенс.
Однако, пройдя определенную подготовку вы должны начинать искать компромисс между формой выполнения и рабочим весом, по крайнем мере в последнем подходе.
Отдых между сетами для новичка должен составлять от двух до трех минут, чтобы побороть скуку и сэкономить время выполните легкие упражнения для мышц живота или покачайте икроножные.
Отдых между сетами для опытных натуральных атлетов составляет от 4-5 минут и более. Количество повторения для тренировки новичка 8-12, для опытных «натуралов» 3-8 повторений, в зависимости от выбора упражнения и периода тренировочного цикла.
Обязательно прочтите мою статью где изложены остальные восемь причин отсутствия прогресса для новичков или посмотрите мое видео об этом:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений
Загрузка...