Прокачанная спина становой тягой сумо без травм

Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.

Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинные мышцы спины, а также мышцы ног, которые выступают в качестве опоры. Учитывая, что ноги — это многочисленные мышечные группы, отметим, что больше всего проработать получится ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икроножные и бицепс бедра.

Кроме того в работу включаются и мышцы стабилизаторы, в частности мышцы брюшного пресса, позволяющие разгрузить позвоночник. Так как спортсмен держит снаряд в руках, для проработки целевых групп мышц крайне важно, чтобы предплечья и бицепсы были достаточно крепкими. Становая тяга в стиле сумо может выполняться и с лямками, частично принимающими на себя нагрузку но лишь в бодибилдинге (как это можно заметить на видео в сети), пауэрлифтеры этого делать не могут.

В процессе выполнения тяги сумо задействуются те же суставы, что и при выполнении классической тяги. Также нагружаются поясница, коленные суставы и позвоночник. При этом изнашиваются они на порядок медленнее чем в классике, так как амплитуды более короткие, и это нужно учитывать.

Схема выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо проще усваивается, если использовать тематические видео для изучения:

1. Займите положение стоя у штанги, ноги поставьте примерно на 10-15 см шире плеч, при этом носки разверните так, чтобы удобнее было пропустить центр тяжести через пятки.
2. Сядьте максимально глубоко, ухватитесь за штангу средним хватом и сведите лопатки. Профессионалы разводят лопатки но держат грудь высоко поднятой а плечи опущенными.
3. Смотрите в потолок для того, чтобы добиться правильного прогиба в пояснице.
4. Отклоняясь на пятках поднимитесь вместе со штангой разгибая и прогибая спину одновременно.
5. Вновь примите положение сидя так, чтобы коснуться блинами снаряда поверхности пола.
6. Никогда не сгибайте и не напрягайте руки при выполнении упражнения! Это традиционная ошибка бодибилдеров – «подхват на бицепс», приводящая к отрыву бицепса! Необходимо как бы «отдать руки».
7. Следите чтобы колени не нависали над штангой, выдвигаясь вперед. Также нельзя нависать грудью над штангой. Спортсмен должен уходить назад, оттягиваться тазобедренным суставом, и постоянно находиться как-бы за линией грифа, а не над грифом.
8. «Оттягиваясь» назад, следите чтобы не упасть!

Рекомендации по выполнению тяги сумо

1. Такая становая тяга подойдет в случае работы с большими весами для тех, кто стремится к улучшению силовых показателей, но при этом обладает сильными бедрами и слабой спиной.
2. В ходе выполнения упражнения старайтесь действовать слаженно, синхронно двигая частями тела и соблюдая естественный прогиб в спине.
3. Пользуйтесь разнохватом, выполняя упражнение для удобства работы со штангой если вы пауэрлифтер. Если вы бодибилдер пользуйтесь лямками так как разнохват считается опасной техникой.
4. Меняйте руки местами перед каждым подходом для равномерного распределения нагрузки.
5. Старайтесь избегать смещения центра тяжести для того, чтобы избежать создания травмоопасной ситуации.

Что нужно знать с точки зрения анатомии?

Правильная техника выполнения тяги в стиле сумо по видео помогает прокачать спину, но совершенно не позволяет работать широчайшим мышцам спины. Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, бицепс бедра, внутреннюю головку квадрицепса, трапецию и безусловно длинную мышцу спины. Именно она является разгибателем, способным фиксировать спину и частично снимать нагрузку с позвоночника. На основе всего вышесказанного можно сделать заключение о том, что при срыве снаряда с мертвой точки позвоночник травмировать можно будет быстрее, чем при плавном подъеме веса. Профи говорят что нужно «перетерпеть» на старте, не сдаваться и снимать снаряд с пола медленно и без рывка, постепенно наращивая усилие.

Именно эта особенность мышцы и является главным препятствием для тех, кто желает работать над всеми мышечными группами спины во время одной тренировки. Все дело в том, что тяга сумо в начале тренировки является табу для последующего использования больших весов при тренировке широчайших мышц спины из-за увеличившегося риска травмы. Если же выбрать вариант тренировки длинных мышц после работы над широчайшими, то это не будет уже таким эффективным, так как становая тяга потребует от спортсмена определенных усилий, которых у него уже просто не останется.

Классическая тяга и сумо — главные отличия

Главное отличие между тягами помимо указанного выше — это постановка ног. От того, насколько широко будут расставлены ноги зависит высота подъема снаряда. Чем уже ноги, тем выше приходится поднимать штангу. Широко поставленные ноги сокращают амплитуду движения.

С точки зрения биомеханики, сравнительный анализ двух тяг будет основан на следующих выводах.

Вывод первый. Работа позвонков.

Техника выполнения классической тяги означает увеличенную амплитуду движения снаряда с поперечными нагрузками на 4 и 5 позвонки по сравнению с тягой сумо.

Вывод второй. Отрыв.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевают собой увеличенные тазобедренные и коленные углы в начале подъема с распределением нагрузки по большей мере на колени и бедра. В начальном положении в классическом варианте тяги больше работает низ спины.

Вывод третий. Ход снаряда.

Обычная техника выполнения тяги в стиле сумо подразумевает, что расстояние для завершения подъема должно быть сокращено до 19%.

Вывод четвертый. Траектория снаряда.

При выполнении упражнения «сумо» позиция атлета позволяет удерживать снаряд близко к телу, что уменьшает момент сопротивления.

Вывод пятый. Время подъема.

Для обеих вариантов тяг потребуется не более 2 секунд для поднятия веса, поэтому в этом различий нет.

Вывод шестой. Камень преткновения.

Большая часть атлетов при выполнении тяги сумо камнем преткновения считают вторую половину движения, тогда как для приверженцев классики эта фаза не является проблематичной. Объяснение лежит на поверхности — в сумо во второй половине подъема «тяговые» мышцы расположены некорректно.

Вывод седьмой. Пояс или ремень.

Специальный ремень помогает усилить активность мышцы живота со снижением активности внешних косых мышц.

Мертвая тяга — как делать?

Мертвая становая тяга — это изоляционное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если включить упражнение в программу, то получится проработать все части бедра и ягодицы. Однако, нужно учитывать, что несмотря на то, что мертвая становая тяга призвана для проработки целевых мышц, она может быть использована для работы с шейными позвонками, а также икроножными и мышцами голени.

Мертвая становая тяга — это правильная техника выполнения в первую очередь, закрепить которую можно, работая вместе с тематическим видео. Освоив принцип ее выполнения получится наилучшим образом проработать целевые мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем. Займите исходное положение, развернув ступни наружу с расположенной вблизи грифом голенью. Ноги чуть согните в коленях, ухватитесь прямыми руками за гриф штанги средним или широким хватом. Спину слегка прогните, грудь и плечи расправьте, взгляд устремите в стороны.

Медленно поднимайте снаряд, разгибая коленные суставы, поднимаясь из положения полуприсяда. Работая над подъемом постоянно держите спину прямой, не допуская отклонения корпуса.

Опускайте штангу также постепенно сгибая ноги в коленях. Вовремя этого старайтесь сохранить небольшой прогиб в пояснице.

Становая тяга мертвая: техника выполнения и тонкости

Во время подъема и опускания снаряда старайтесь не дышать для того, чтобы усилить силу мышц и главное — сохранить спину прямой. Выдохнуть можно будет сразу после того, как будет преодолен сложный участок.

Страхуйтесь, если работаете с большими весами — используя тяжелоатлетический пояс. Заканчивайте повторы касаясь снарядом пола, делая паузы между подъемами. Не кидайте штангу на пол после окончания упражнения. Самый удобный хват для выполнения тяги без лямок  — «разнохват», позволяющий усилить ваш хват. С другой стороны хват с применением лямок, убирает скручивающий момент с позвоночника, что считается опасным при занятиях бодибилдингом и фитнесом.