Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.
Не каждая тренировка приводит к росту мышц
Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».
Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.
Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.
Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц
Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.
Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.
Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы
Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.
Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.
Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.
Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки
Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.
В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.
Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!
С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.
А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!
Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов
Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.
Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны
Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.
В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление?мышц #фитнес #упражнения #сколько?растут?мышцы #сколько?дней?растут?мышцы
Загрузка...