Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
22 ноября 2019

Семь самых лучших упражнений для девушек

Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или характерные именно для слабого пола. Ведь девушки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.

Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употреблять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).

Приседания для ягодичных мышц
Приседания для ягодичных мышц

Самые полезные и эффективные упражнения для девушек

1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах

Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.

2. Приседания со штангой в стиле Сумо

В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают девушки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.

3. Становая тяга в стиле «Сумо»

Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.

Приседания для ягодиц
Приседания для ягодиц

4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног

Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».

5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами

Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.

6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока

Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.

Техника приседаний - гриф нужно расположить на плечах, но не на шее
Техника приседаний — гриф нужно расположить на плечах, но не на шее

7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Это упражнение также прорабатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!

Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягодиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.

Статья с подробным описанием приседаний (женская версия) — читать Программа упражнений дома с эспандером.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×