Я сейчас в Москве.

Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18

uabiceps@gmail.com

31 августа 2020

Самые опасные упражнения дома и в зале: финальный обзор

Содержание:

Упражнения вредные для новичка
Также для новичка опасно выполнять движения с собственными весом если:
Упражнения опасные и вредные даже для опытных спортсменов

Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или для атлета с плохой гибкостью.

Существуют и некоторые упражнения которые нежелательно выполнять в принципе, за очень редким исключением. Опять-таки, почти все безопасны если выполнять их с малым весом, но есть такие, которые угрожают вам даже с умеренным весом.

Упражнения вредные для новичка

В данную группу упражнений входят практически все базовые движения, выполняемые стоя, поскольку мышечный корсет у новичков не способен справиться даже с небольшим весом штанги в приседаниях или становой тяге. Также еще нет «поставленной» техники. В число этих упражнений входят:

1. Жим штанги и гантелей стоя

2. Жим гирь стоя

3. Приседания со штангой на плечах

4. Приседания со штангой на груди

5. Румынская/мертвая тяга со штангой

6. Становая тяга классика и сумо.

7. Наклоны со штангой доброе утро

8. Тяга и подтягивания за голову широким хватом (спорно).

Исключение: выполнение этих упражнений под руководством тренера с очень заниженными весами, например 25% от реального рабочего веса.

Также для новичка опасно выполнять движения с собственными весом если:

Сила мышц ослаблена и собственный вес вы можете поднять с трудом 1-2 повторения
Если у вас есть лишний вес.
Упражнения выполняет возрастной или ослабленный болезнью новичок.

Это базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания с собственным весом

2. Выпады с собственным весом

3. Отжимания от пола

4. Отжимания на брусьях

5. Подтягивания

6. Выходы силой

7. Подъемы на носки стоя со штангой или в тренажере

Конечно, на первый взгляд отжимания от пола и выпады — это безопасно. Но, только не для людей с большим лишним весом и только не для слабых от природы людей. В этом случае нужно начинать очень осторожно, держась рукам за стул (выпады, приседания). Делать эти упражнения нужно не полностью, с частичной амплитудой.

Исключение: вы можете выполнять эти упражнения после тщательной разминки, под руководством тренера и когда уже есть за плечами хотя бы месяц тренировок.

Упражнения опасные и вредные даже для опытных спортсменов

·Подтягивания на 1 руке
Отжимания на 1 руке
Подтягивания на ТРХ на 1 руке
Гильотина
Приседания стоя на коленях (все вариации).
Жим из-за головы
Рывок штанги
Боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия
Подъемы корпуса для пресса с прямой спиной или с прямыми ногами
Гиперэкстензия с сильным обратным перегибом в позвоночнике
Сгибания рук со штангой с читингом (с наклоном назад в конечной фазе).

Подъемы прямых ног с прямой спиной или с обратным перегибом в пояснице.

Упражнения, опасные при выполнении с большим весом для локтей:

1. Французский жим лежа со штангой стоя и лежа

2. Разводки с гантелями стоя с прямыми руками

3. Сгибания рук на скамье Скотта

Эти изолирующие упражнения очень сильно перегружают локтевые суставы, поэтому веса нужно повышать медленно, а работать в более высоком диапазоне повторений (не менее 8-12 повторений).

Упражнения особо опасные для плеч:

1. Жим из-за головы в машине Смитта

2. Жим из-за головы со свободным весом

3. Тяга за голову широким хватом

4. Жим лежа гильотина

5. Жим лежа на наклонной скамье с полной амплитудой в «стиле гильотины».

6. Тяга штанги к подбородку с высоким подъемом локтей (полная амплитуда).

7. Разводки с гантелями с подъемом рук выше уровня плеч.

Упражнения с огромной нагрузкой на коленные суставы:

1. Сисси приседания.

2. Фронтальные приседания

3. Все виды приседания и выпады при выполнении которых колено выводится вперед, за линию носков.

Упражнения опасные для мышц груди:

1. Разводки лежа с опусканием веса ниже уровня плеча

2. Жим лежа с опусканием локтей существенно ниже уровня плеча.

Понимаю, что многие из этих упражнений кто-то выполняет уже 10 лет, с огромными весами и не жалуется на травмы. Что поделать, запас прочности у каждого человека разный. Составляя статью, я отталкиваюсь от статистических данных собранных за много лет. Помните, то, что не убивает слона, может легко раздавить мышонка!

Наверное, вы уже расстроились – ведь почти все упражнения оказались опасными, по крайней мере для новичков. Но, не расстраивайтесь, есть тысячи более эффективных и гораздо более безопасных упражнений.

Также вам следует понимать, что даже в «безопасном» упражнении можно получить травму, например если вы плохо размялись, или выполняете упражнения неправильно. Не забывайте, что опасно быстро повышать рабочие веса, например на 10 кг в неделю или более.

Если вы напишете об этом в комментариях, я смогу выпустить еще одну статью: «самые безопасные силовые упражнения». Пока же я прилагаю краткий список безопасных упражнений со ссылками на видео их выполнение: