Существует несколько теорий похудения с помощью упражнений, я опробовал их всех на протяжении длительного времени и выбрал самую эффективную схему. Сегодня я поделюсь этими методиками и полученными выводами: результат вас очень удивит!
В любом случае мы говорим о эффективности упражнений на фоне некоторого дефицита калорий, поскольку в профиците вы можете делать что угодно и не худеть! Также мы вообще не рассматриваем упражнения для локального жиросжигания, вроде упражнений на пресс, поскольку их эффективность для жиросжигания это общепризнанный миф.
Теория №1: Энергозатратные, базовые упражнения в многоповторном режиме
Считается что самые лучшие для жиросжигания упражнения — это те движения, которые сжигают наибольшее количество калорий. Самые энергозатратные упражнения — это базовые движения вроде становой тяги или приседаний со штангой.
Плюсы базовой многоповторки для похудения:
1. Задействуется большое количество мышечных групп одновременно.
2. Можно работать с большим рабочим весом, при этом тоннаж упражнения возрастает, а значит растут и энергозатраты.
3. После тяжелой силовой тренировки организм сжигает некоторое дополнительное количество энергии каждый час, на протяжении 36-48 часов.
Минусы базовой многоповторки:
1. Вы не сможете выполнять тяжелое упражнение и поднимать значительный вес непрерывно, вам понравится отдых между подходами. А это означает что вы не будете поддерживать пульс в «жиросжигающей зоне» (60-80% от максимального пульса).
В итоге жиросжигание на самой тренировке будет меньше чем при традиционном кардио. Вы будете худеть только за счет энергозатрат, но оптимальное окисление жиров на самой тренировке не будет происходить.
2. Дело в том, что что при большой интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов, запасенных в мышцах в виде гликогена. Вы истощаете свои мышцы вместо того чтобы прицельно атаковать жир!
Поэтому тренировки невысокой интенсивности на пульсе скажем 70%, вызывают более активное сжигание жиров, поэтому на современных кардиотренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивный, «зеленый диапазон» сердечного ритма.
3. Такие высокоинтенсивные тренировки с весами приводят к самым большим потерям мышечной массы за счет огромного объема выполняемой работы, также, как и при выполнении чрезмерно большого объема кардио.
Теория №2: Кроссфит, интервальное кардио, «hiit», суперсеты, аэробные тренировки в интенсивном режиме
Не совсем корректно сравнивать различные аэробные упражнения в интервальном режиме, такие как интервальный бег, гигантские сеты, комплексы из кроссифта, но у них тем не менее есть много общего.
Плюсы:
сжигают большое количество энергии, наилучшим образом развивают выносливость, энергозатраты зависят от рабочего веса (могут достигать уровня «базовой многоповторки» с большими весами). Также ускоряют метаболизм на протяжении 36-48 часов. Некоторые исследования показывают, что так сжигается больше жира чем при обычном кардио.
Минусы:
Из-за высокой интенсивности, также несомненно ведут к мышечному катаболизму. В итоге мы видим, что интенсивное, интервальное кардио имеет те же плюсы и минусы что и «базовая многоповторка».
Грубо сравнивая эти схожие тренировки, мы видим их почти идентичные «за» (высокие энергопотери) и «против» (потери мышечной массы). Интенсивное кардио, сперсеты — такая тренировка может быть опасна для новичков! Может подняться давление, повредиться сердечная мышца итд. Если не следить за пульсом, то перегрузка может нанести вред и опытному атлету!
№3. Медленное кардио с более-менее постоянным пульсом и невысокой интенсивностью
Плюсы:
Вы можете постоянно находится в комфортной для себя зоне жиросжигания, достаточно легко выполнять, можно выполнять длительное время, не задыхаясь и не испытывая дискомфорта. При этом пульс как раз будет в зеленой зоне «жирогорения». Не так опасно для сердца и можно выполнять новичкам.
Минусы:
Занимает очень много времени! В больших объемах (2и более часа в день) все равно будет приводить к мышечному катаболизму. В небольших дозах не вредит, но и не приводит к заметному жиросжиганию.
Теория №4: Силовые тренировки с большими весами и длительным отдыхом между подходами
Плюсы:
Сжигает больше всего калорий в состоянии покоя, поскольку мышцы с большим рабочим весом получают проработку наибольшего количества мышечных волокон. Максимально ускоряет метаболизм, поскольку способствует росту мышечной массы.
Препятствует замедлению метаболизма за счет своего уникального антикатаболического действия. Мышцы атлетов находившихся на полном голодании, меньше терялись если они выполняли силовые упражнения с весами!
Минусы:
Сжигает меньше всего жира и калорий на самой тренировке.
Итоговые рекомендации для натуральных атлетов:
Поскольку все вышеперечисленные методы кроме последнего приводили к мышечному катаболизму, в отдаленной перспективе это будет означать плохой результат: пусть даже и похудевшее, но дряблое тело, медленный метаболизм в результате существенной потери мышц при похудении.
Сделав ставку на силовые упражнения и безопасный объем медленного кардио (полчаса велосипеда в день) вы используете принцип «тише едешь дальше будешь».
Правильный выбор для натурального атлета при похудении может быть только один: короткие силовые тренировки с весами в низком диапазоне повторений (максимум 8-10) и с большим отдыхом между сетами.
Такая стратегия сохранит силовые показатели, рабочие веса не будут особо снижены при похудении, мышечные объемы тоже. «Эффекта пружины» после выхода из диеты не произойдет!
Рекомендации для химических атлетов
Совершенно аналогичные рекомендации, с той оговоркой что «на химии» можно использовать чуть больше кардио, без опасения потерять мышечную массу и в итоге слить все форму, что в отдаленной перспективе приведет к еще большему ожирению. Однако, я видел и «химиков», которые перебрали с кроссфитом и потеряли львиную долю мышц. Задумайтесь, стоит ли налегать на интенсивное кардио в вашем случае?
Обязательно также посмотрите мое видео про сушку тела для мужчин и прочитайте мою статью о методике силовых тренировок (теория №4):
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
Загрузка...