Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите видео упражнений. Соблюдая правильный порядок вы лучше усвоите материал.
Я — возрастной атлет. Мне 44 и некоторые суставы побаливают. Выполняя тяжелые жимы лежа или приседания часто сталкиваешься с теми или иными проблемами или травмами. Все эти проблемы я эффективно решаю с помощью знаний и методик полученных за 20 с лишним лет опыта.
В прошлой статье посвященной тренировкам после 40 лет, я предупредил о рисках выполнения различных упражнений для суставов и позвоночника. Сегодня я хочу рассмотреть с вами лучшие упражнения для новичков и возрастных атлетов, которые не только максимально безопасны, но также и оказывают лечебное воздействие на ваш организм (разумеется при правильном дозировании нагрузки).
Программа тренировок и упражнения
Каждое упражнение выполняем по 3 подхода на 10-12 повторений. Начинаем с разминки очень легким весом на 15 повторений. Затем 3 сета по 10-12 по чуть-чуть повышая вес в каждом сете. Повторения выполняем плавно и подконтрольно, без боли и дискомфорта. В противном случае сразу прекратите выполнять упражнение – вы к нему не готовы, либо выполняете движение неправильно.
Комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, в течение 1 месяца, затем рекомендую попробовать программу Ясон-1 для тренажерного зала (ниже). Отдых между рабочими сетами 1.5-2 минуты. После разминочного сета отдых 1 минута. Сами упражнения относительно безопасные, но вы можете получить травму неуклюже подняв вес с пола! Сгибайте ноги, держите спину прямой и напряженной, не подходите к снарядам боком.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы: Полуприседы со штангой, гантелями, или собственным весом
В отличие от глубокого приседа, полуприсед меньше нагружает колени, его может выполнить даже неподготовленный человек, или персона с большим лишним весом. Начинайте тренировку собственным весом. Если это все равно тяжело, держитесь за опору. Если вы сильный человек, приседайте с гантелями, а когда поясница и колени будут готовы, то и со штангой.
Грудные: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В отличие от жима лежа, гантельный жим более комфортен для плечевых суставов. Я очень люблю жим, но работая с гантелями больше чувствуешь грудные мышцы, и меньше – плечи. Это упражнение можно назвать и эффективным и щадящим.
Широчайшие мышцы: Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку
Прекрасное упражнение, комфортное для выполнения, отличается высокой эффективностью и низким риском травматизма.
Выпрямители позвоночника и задняя поверхность бедер: Наклоны доброе утро
Разумеется новичкам нельзя выполнять это упражнение со штангой или грифом на плечах (вес «олимпийского» грифа 20 кг). Начните делать это упражнение без веса. Если это не ваш уровень – выполните не 12 а 25 повторений в сете. Все равно легко? Попробуйте наклонятся прижимая к груди диск 5 или 10 кг.
Трицепсы: Разгибания рук у верхнего блока
Это движение более безопасно для локтей чем любые французский жимы, сидя или лежа. Фиксируйте локти в одной точке, работайте только трицепсом.
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Самое безопасное упражнение для бицепсов, позвоночник совершенно не нагружается. Будьте осторожны только при взятии гантелей на старте.
Дельтовидные мышцы: Махи сидя в стороны на скамье с небольшим наклоном назад.
Трудно придумать более безопасное упражнение, единственный вариант это немного наклонить спинку скамьи. Этот прием убирает компрессионную нагрузку на позвоночный столб.
Пресс: Подъемы корпуса на римском стуле с частичной амплитудой
Избегая наклонов назад до параллели корпуса с полом (или ниже этой опасной линии), вы существенно снижаете риск травмировать свою поясницу. Начните с небольшого отклонения назад, всего на несколько градусов. Постепенно отклоняйтесь все больше – от тренировки к тренировке. Если у вас большая масса тела, например более 100 кг, возможно вам больше подойдут притягивания ног сидя к груди.
Все видео с техникой упражнений на: грудные, широчайшие, квадрицепсы, поясница, трицепс, бицепс, дельты, пресс.
Статья про правильные тренировки для тех кому за 40, 50, 60. Статья про похудение для мужчин. Статья о женской сушке тела
Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения
Загрузка...