Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые движения: наклоны, повороты и т.д. Давайте рассмотрим, что является причиной сформированного ранее мнения о спортсменах.
При выступлении на соревнованиях, спортсмена постоянно оценивают, когда он на сцене. Преимущества получают атлеты, которые кажутся больше и шире. Поэтому участники соревнований постоянно держат свои мышцы в напряжении. Видя это, фанаты пытаются соответствовать своим кумирам. Многие из вас видели, как по улицам, пляжам, залам передвигается «качек», комично растопырив руки в стороны, что вызывает смех и подтверждает миф. В то же время, многие культуристы известны своей невероятной гибкостью. Например, чемпионы по бодибилдингу Флекс Уиллер, Том Платц, известны тем, что они с легкостью садились на шпагат, при том, что у обоих были невероятные объемы бедер. Глядя на произвольную программу Шонна Рея трудно без восхищения смотреть на пластику, которую он демонстрирует. По выступлениям Даррема Чарльза сразу становится видно, что за спиной спортсмена годы тренировок с хореографом. Вообще работа с хореографом – обычная процедура в мире бодибилдинга.
Любой человек становится скованным и менее гибким, если он не выполняет упражнения для растяжки мышц всего тела, независимо от того, занимается человек спортом или нет. Если вы будете заниматься бодибилдингом и, хотя бы, 10 минут уделять тренировке для растяжки мышц, вы сможете сохранить гибкость суставов и мышц, а также предотвратить травмы. Также существует теория, что, выполняя растяжку мышц между подходами упражнения, мы способствуем удлинению данной группы мышц, тем самым увеличивая ее рост. Поэтому мы часто видим, как выполнив несколько повторений на бицепс, спортсмен сразу растягивает его.
Растяжка и травматизм. Чем больше мы растягиваем мышцу, тем больше риск для нас получить травму мышц или связок. Именно по этой причине, по моей методике, при выполнении упражнений с тяжелым весом, мы не растягиваем мышцы максимально. Например, в режиме штанги или гантелей мы сгибаем руки в локтях только под углом 90 градусов, чтобы не допустить максимальное растяжение мышц груди, при работе с критическим весом. Поэтому к растяжке мышц надо относиться с величайшей осторожностью, выполнять ее постепенно и плавно, не спешить форсировать степень своего прогресса. Максимальную растяжку выполнять с небольшой нагрузкой или вообще без нее, и только тогда, когда у вас будет достаточно большой опыт тренировок.
Растяжка, как средство снятия судорог в мышцах. Еще одно популярное свойство упражнений для растяжки – снятие судорог и спазмов в мышцах. Вы должны знать, каким образом можно растянуть каждую мышечную группу, чтобы в период возникновения судороги на тренировке знать, что делать в этом случае, а не бегать по залу, дергая тренеров, и задавая вопросы «где бы растянуть пресс, или заднюю дельтовидную мышцу».
Растяжка и восстановление мышц. Существует теория, что растяжка определенной мышечной группы ускорит восстановление мышц этой группы.
Какие упражнения на растяжку следует выполнять. Вы должны определиться, какую цель Вы ставите перед собой и, исходя из этого, решить, какой комплекс будете использовать для растяжки мышц. Например, если Вас интересует общая гибкость, то Вам необходимо будет несколько минут для разработки каждой группы мышц по завершении тренировки в зале. Если Вы хотите сесть в продольный или поперечный шпагат, то Вам придется выделять 30-60 минут и делать этот комплекс от 4 раз в неделю. Если Вы преследуете цель увеличить восстановление мышц, то стоит тренировать ту группу мышц, которую тренировали сегодня.
Перед комплексом выполнения упражнений для растягивания мышц следует выполнять разогревочные упражнения. Рекомендуется 10 минут пробежки или велотренажера, чтобы разогреть мышцы. Втереть в мышцы бедра разогревающий крем (щадящего действия, т.к. жжение нам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала переходили в ту часть помещения, в которой Вас нет. Перед выполнением комплекса упражнений для растяжки внутренних мышц бедра, следует выполнять приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением, примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход выполнять с умеренной амплитудой, второй – со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере – 2 подхода по 20 раз.
Комплекс упражнений для растяжки мышц бедер, позволяющий достигнуть продольного и поперечного шпагата.
1) Фронтальные махи;
2) Боковые махи;
3) Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней части бедра;
4) Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней части бедра;
5) Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра;
6) Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра;
7) Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног;
8) «Лягушка» лежа на животе;
9) Продольный шпагат;
10) Поперечный шпагат.
(голосов: 2, средняя оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...