Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!
В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).
Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.
Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.
Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.
Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.
После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.
Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.
Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!
Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...