Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
03 мая 2020

Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях

Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для девушек новичков, возможно выполнение упражнений и мужчинами или подростками, но в этом случае упражнения для ног нужно будет перенести ближе к концу тренировки (мужчины обычно хотят сделать акцент на развитие мышц верхней части тела).

Сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Упражнения для девушек
Сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Упражнения для девушек

«Пенелопа- Zero» рассчитана на 1-2 месяца, после чего рекомендуется использовать более трудную сплит программу, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке, а также для увеличения нагрузки за счет более тщательной проработки каждой мышечной группы.

Перед выполнением программы упражнений сделайте обычную суставную разминку, как на уроке физкультуры в школе: вращение головой, вращение в кистевых, локтевых, плечевых суставах, вращение бедром, наклоны и повороты. Затем можно выполнить 15 приседаний с собственным весом и 15 наклонов к полу с прямыми ногами.

Французкий жим лежа для трицепса
Французкий жим лежа для трицепса

После этого можно переходить к программе силовых упражнений:

В каждом упражнении выполните вначале 1 легкий разминочный сет на 12-15 повторений (легкие гантели по 1-2 кг). Затем сделайте 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом (используйте вес который сделает последние повторения «чувствительными»).

Так проделайте каждое упражнение по очереди:

  • 1. Приседания с гантелей в стиле «сумо» — ноги и ягодичные мышцы.
  • 2. Румынская тяга с гантелями на 1 ноге — бицепс бедра и выпрямители позвоночника
  • 3. Тяга 1 рукой гантели к поясу в наклоне – мышцы верха спины
  • 4. Отжимания от пола стандартные – грудные мышцы и плечевой пояс. Новички могут отжиматься стоя на коленях.
Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях
Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях
  • 5. Жим гантелей сидя – плечевой пояс, дельтовидные мышцы
  • 6. Разгибания рук сидя с гантелями – бицепсы рук
  • 7. Французский жим с гантелей лежа 1 рукой поочередно – трицепсы рук
  • 8. «Складка» для мышц брюшного пресса сидя на полу или на скамье
  • 9. Обратные скручивания для мышц живота, лежа на полу или на скамье

Для более опытных спортсменов уже имеющих опыт тренировки 1 месяц или больше, я предлагаю рассмотреть заказ более интенсивных и сложных сплит программ «Пенелопа-1» для девушек и «Ахиллес-1» для мужчин.

Обязательно посмотрите видео которое снято специально для изучения отработки техники данных упражнений программы. Также я рекомендую вам прочитать статью о моей методике сжигания жира

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×