Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях

Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для девушек новичков, возможно выполнение упражнений и мужчинами или подростками, но в этом случае упражнения для ног нужно будет перенести ближе к концу тренировки (мужчины обычно хотят сделать акцент на развитие мышц верхней части тела).

«Пенелопа- Zero» рассчитана на 1-2 месяца, после чего рекомендуется использовать более трудную сплит программу, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке, а также для увеличения нагрузки за счет более тщательной проработки каждой мышечной группы.

Перед выполнением программы упражнений сделайте обычную суставную разминку, как на уроке физкультуры в школе: вращение головой, вращение в кистевых, локтевых, плечевых суставах, вращение бедром, наклоны и повороты. Затем можно выполнить 15 приседаний с собственным весом и 15 наклонов к полу с прямыми ногами.

После этого можно переходить к программе силовых упражнений:

В каждом упражнении выполните вначале 1 легкий разминочный сет на 12-15 повторений (легкие гантели по 1-2 кг). Затем сделайте 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом (используйте вес который сделает последние повторения «чувствительными»).

Так проделайте каждое упражнение по очереди:

1. Приседания с гантелей в стиле «сумо» — ноги и ягодичные мышцы.
2. Румынская тяга с гантелями на 1 ноге — бицепс бедра и выпрямители позвоночника
3. Тяга 1 рукой гантели к поясу в наклоне – мышцы верха спины
4. Отжимания от пола стандартные – грудные мышцы и плечевой пояс. Новички могут отжиматься стоя на коленях.

5. Жим гантелей сидя – плечевой пояс, дельтовидные мышцы
6. Разгибания рук сидя с гантелями – бицепсы рук
7. Французский жим с гантелей лежа 1 рукой поочередно – трицепсы рук
8. «Складка» для мышц брюшного пресса сидя на полу или на скамье
9. Обратные скручивания для мышц живота, лежа на полу или на скамье

Для более опытных спортсменов уже имеющих опыт тренировки 1 месяц или больше, я предлагаю рассмотреть заказ более интенсивных и сложных сплит программ «Пенелопа-1» для девушек и «Ахиллес-1» для мужчин.

Обязательно посмотрите видео которое снято специально для изучения отработки техники данных упражнений программы. Также я рекомендую вам прочитать статью о моей методике сжигания жира