Почему жиры и углеводы так важны для похудения: какие можно, а какие нет

Содержание:

Последствия безуглеводной диеты:
Последствия безжировой диеты:
Продукты, являющиеся лучшими источниками полезных жиров на диете:
Домашнее задание:

Обычно именно эти макроэлементы (углеводы и жиры) все стараются исключить из своего рациона в максимально возможной степени! Разумеется, это приводит к усиленному жиросжиганию: снижения уровня углеводов в рационе приводит к выводу жидкости из организма: ведь углеводы превращаются в гликоген мышц и печени.

Один грамм гликогена связывает около четырех грамм воды, поэтому безуглеводный режим быстро избавляет нас от отеков и одутловатого вида. Также ограничение в углеводах быстро приводит и к снижению уровня инсулина в крови, а это стимулирует жиросжигание.

Низкий уровень инсулина -> торможение процесса липогенеза и усиление липолиза -> расщепление жировых клеток (адипоцитов) уменьшение жировых запасов организма -> быстрый результат в похудении

Урезание жиров в рационе в свою очередь означает резкое уменьшение калорийности последнего, а как мы уже знаем дефицит калорий всегда ведет к снижению массы тела. Убрав углеводы и жиры мы получаем быстрый результат, но, к сожалению, одновременно с ним и целый ряд вредных «побочек»

Последствия безуглеводной диеты:

Снижение показателей силы и выносливости в спорте
Увеличение мышечного катаболизма
Очень низкий уровень энергии: вялость и слабость.
Возможны: головная боль, тошнота, снижение давления (у гипертоников нормализуется), запоры или наоборот диарея.
Потеря минеральных веществ и витаминов вместе с обезвоживанием. витаминов и минералов.
Иногда сильно страдает работоспособность и развивается тугодумие так как мозг остается без глюкозы, которая ему необходима для умственной деятельности. Наконец снижается иммунитет организма.

Последствия безжировой диеты:

Ряд исследований говорят о том, что обезжиренная диета может оказать негативное влияние и повысить плохой холестерин.
Также есть данные что нехватка полезных жиров в рационе может приводить к снижению продолжительности жизни. Единственные виды жиров, которые нужно смело и навсегда исключить из рациона это вредные искусственные транс-жиры, такие как маргарин.
Некоторые диетологи рекомендуют также исключить насыщенные жиры (животного происхождения), однако последние исследование показывают, что немного насыщенных жиров также должно присутствовать в рационе, в противном случае уровень плохого холестерина только повышается!
Жиры входят также в состав нервных клеток, в том числе клеток мозговой ткани. Поэтому дефицит жира неизбежно отражается на интеллектуальных способностях.
Растительные масла, которые подверглись жарке становятся вредными источниками жира, кроме оливкового, пальмового и кокосового, поскольку они более устойчивы к высоким температурам. Однако отказываясь от необработанных масел вы отказываетесь и от витаминов! Вместе с жирами в кишечнике всасываются жирорастворимые витамины, например, витамин А и Е, которые при отсутствии жиров всасываться не будут.
Снижение уровня жира в рационе приводит к сухости кожи, ломкости волос и ногтей, страдают и внутренние органы! У девушек безжировая диета приводит к прекращению месячного цикла, который затем восстанавливается месяцами.

Примечательно что, исключив только жиры или только углеводы мы не получим побочные эффекты так быстро, как если мы уберем из рациона и то и другое

Самый лучший способ избежать многочисленных побочных эффектов при похудении, это не исключать полностью жиры и углеводы из рациона, а всего лишь улучшить их качество и минимизировать количество:

Всего 10-15 граммов углеводов повышают умственную работоспособность на диете на период от двух до 4 часов! Другой способ — это употреблять только качественные углеводы и принимать их в пищу не ежедневно. Углеводы запасаются нашим организмом в виде гликогена, поэтому употребляя их в пищу раз в 2-3 дня мы не только сохраняем здоровье, но и стимулируем жиросжигание. Исследования показали, что такой метод «постегивает» метаболизм на диете.

Также употребление жиров принесет только пользу, если принимать их в малых количествах и сделать акцент на полезные жиры всех возможных видов.

Грубо говоря 35 -50 грамм жира в сутки, полученного из оливкового или льняного масла, рыбы и яиц позволяют сохранить гормональную систему девушки в работоспособном состоянии. И это даже в условиях довольно низкой общей калорийности рациона.

Продукты, являющиеся лучшими источниками полезных жиров на диете:

Авокадо и масло оливы, льняное масло (ценный, но бюджетный источник омега- 3), яичные желтки (достаточно 1-2 в день), жирные сорта рыб (семга).

Сыр, сметана, черный шоколад и орехи обладают огромной калорийностью, поэтому их лучше не есть на диете (легко перебрать с количеством), но если вы скрупулезно подсчитаете каждую калорию и не будете срываться – почему бы и нет?

Мой опыт подсказывает что рыба, льняное масло, желтки и авокадо более надежные источники жира. Сыр, орехи и шоколад — это традиционный путь к срыву (очень уж они вкусны)! Или сразу покупайте порцию в 5 орехов или 50 граммов сыра.

Продукты — источники полезных углеводов:

Лучшими источниками «медленных» углеводов являются крупы, такие как гречка, перловая и овсяная крупа, бурый, черный и красный рис. Также подходят батат (сладкий картофель) и макароны из твердых сортов пшеницы.

Неплохим индексом насыщаемости обладают кукуруза, фасоль, горошек и другие бобовые при условии натурального способа приготовления. Менее оптимален цельнозерновой хлеб и всевозможные диетические хлебцы – причины те же, хлеб вкусен и легко превысить норму калорий. Каши же более сытные и проще держать ваш каллораж.

Очень плохими источником углеводов являются ягоды, фрукты и сухофрукты, а также фруктовые соки. Углеводы из фруктов не могут превратиться в гликоген мышц, поэтому их ценность для роста мышц минимальна, а вред для похудения довольно существенный.

В условиях дефицита калорий приходится довольствоваться одним яблоком или половинкой грейпфрута в день. Хорошей альтернативой будет горсть несладких ягод: малины, клубники или голубики.

Изучив таблицы калорийности и ГИ выбирайте наиболее диетические ягоды и фрукты, ограничьте потребление фруктов до 300 калорий в день или меньше. Когда похудение заходит в тупик, от фруктов приходится временно отказаться.