Почему жим никогда не накачает твои плечи: подробно

Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально эстетично. Наконец, сильные дельты участвуют в жимах лежа, на наклонной скамье, жимах стоя, подтягиваниях и всевозможных тягах, положительное влияя на результат в работе с максимальным весом.

Как я уже много раз вам рассказывал, я просто обожаю жимы сидя и на наклонной скамье, а также жимы стоя с гантелями, штангами и гирями. Я даже участвовал в силовой зарубе в жиме гирь по 32 кг против фитнес блогера Алексея Шреддера.

Нас пригласили на сцену Гераклиона в Москве, собрались зрители и нам было предложено пожать гири стоя на максимум повторений. Мне удалось выполнить 16 чистых повторений а Шреддеру покорились 12 раз.

Алексей превосходит меня силой в подтягиваниях, но в жимах видимо я как раз тренировался более эффективно. Сказать по секрету я всегда обладал большими показателями в жимах и очень слабыми объемами дельт. Вначале думал, что это моя особенность, но затем заметил, что у других спортсменов, выполняющих тяжелые жимы также объемы плеч, оставляют желать лучшего.

Я занялся изучением анатомии строения мышц плеча и понял что каждый из пучков дельтовидной мыщцы вносит свой вклад в массивность плеч при виде спереди, сзади и сбоку:

Передняя дельта: тренируется жимами стоя, на наклонной скамье и лежа (в меньше степени), фронтальными подъемами штанги и гантелей. Участвует вообще во всех жимовых движениях. дает массивность передним пучкам. Поскольку при опущенной вниз руке передний пучок находится в растянутом положении, то его почти не видно во всех позах, кроме поз с поднятыми вверх руками. Таким образом передний пучок играет наименьшую роль в создании визуально массивности плеч.

Средняя дельта: Участвует в жимах стоя, но лишь косвенно. Для развития средних пучков более эффективно выполнять различные тяги стоя к подбородку, разведения рук в стороны, протяжки гантелей стоя перед собой. Больше всего массу средним дельтовидным дают махи с гантелями в стороны в положении стоя с тяжелым весом, даже и с применением читинга.

Поэтому опытные атлеты развивают эти мышцы именно так. Новичкам стоит начинать с разведений стоя в плавном стиле с небольшими весами. Средние пучки дельт дают ширину плечам при опущенных руках, они придают массивности со всех сторон – спереди, сзади и даже сбоку. Поэтому средние пучки дают более 70% от общей визуальной массивности дельт.

Задняя дельта: Также косвенно участвует в жимах вверх, а также в подтягиваниях. Она участвует во всех тягах со штангой и гантелями, на блоках и тренажерах. Наилучшие же упражнения — это разведения и тяги лежа на животе на наклонной скамье, со штангой и гантелями. Также хорошо работают горизонтальные тяги верхнего блока широким хватом ко лбу, к шее и к подбородку.

Очень эффективны обратные разведения в тренажере Наутилус и тяга штанги за спиной в стиле Ли Хейни. Задние пучки хорошо просматриваются и при опущенных и при поднятых вверх руках! Они видны во всех позах сзади и сбоку, а при максимальном развитии даже в некоторых позах спереди! Они дают примерно 20-30% от общей картины развития всей дельтовидной мышцы, поэтому их также необходимо тренировать отдельно.

Выводы: Если вы делаете жимы, то это почти не отражается на вашем внешнем развитии мышц плеча, ведь до 80% дельтовидных мышц остаются недоразвитыми. Чтобы правильно построить тренировку необходимо начинать с прокачки среднего пучка, затем тренировать задние пучки и уже в конце тренировки подкачать переднюю дельту.

Если же вы хотите развивать все три пучка по максимуму или если у вас отстает передняя дельта, то можно в понедельник качать передний пучок после тренировки грудных, в среду тренировать задние пучки после прокачки широчайших мышц и наконец средние пучки тренировать в отдельный день. Чтобы больше узнать о моей методике тренировки плеч, посмотрите мое видео и прочтите мою статью (нажмите на нужную ссылку). Также я прилагаю видео зарубы в жиме гирь по 32 кг (ниже).