Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
21 февраля 2016

План тренировок для зала на неделю для новичков

план-для-новичковПривет, подписчики!

Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем не менее, прежде, чем вы узнаете о том, из чего состоит эта программа, на сколько дней рассчитана и какой эффект обязательно даст при соблюдении рекомендаций тренера, немного полезной информации для начинающих.

Правила посещения тренажёрного зала

В первый раз в тренажёрном зале многие начинающие теряются. Чаще всего у них отсутствует план работ, они не знают с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько подходов выполнять и как заниматься так, чтобы не травмироваться. Соблюдение правил для новичков, перечисленных ниже, поможет чувствовать себя в спортзале в первые посещения уверенно, а главное, не допустит травм! Итак, что нужно знать:

1. План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в домашних условиях) должен включать разминку

2. Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, давая мышцам место для восстановления

3. Каждый начинающий спортсмен должен заниматься в тренажёрном зале под наблюдением тренера, имея индивидуально составленный план работ и контроль над выполнением упражнений для освоения техники; если тренировки проходят в домашних условиях, то лучше в первое время работать под контролем тренера в режиме онлайн

4. Тренироваться нужно, соблюдая режим сна, питания и отдыха

Правильное питание во время тренировок: о роли белков

С чего начинать изменения в спортивной жизни? Первое — это план питания. Так называемое «меню бодибилдера» станет фундаментом для построения красивого, спортивного тела без лишнего жира. Основа меню — это белки и углеводы. Естественно, что присутствуют там и другие элементы, но именно белки и углеводы являются главными.

Итак, белок. Основной его источник — это нежирное мясо птицы, а именно куриная грудка, в которой огромное количество протеина (синонима балка). Преимущество грудки заключается в том, что в ней практически нет жира. А значит, для построения красивого тела в тренажёрном зале или даже тренировок в домашних условиях такое мясо более чем подходит.

В куриной грудке содержится полноценный белок — главный стимулятор для роста — аминокислоты. Дело в том, что если в организме наблюдается недостаток аминокислот, необходимых для роста мышечной массы, то они будут извлечены из так называемых «внутренних запасов», что приведёт к разрушению мышечной массы и отдалению от заветной цели!

Помимо куриного мяса план по количеству белка помогут восполнить творог, говядина, телятина, мясо кролика, нежирная рыба и яйца. Всё это перечень растительных продуктов, полностью подходящих для формирования спортивного меню.

Ещё одно очевидное преимущество куриного мяса — это его отличная усвояемость. Продукт быстро переваривается, может употребляться сразу после тренировки. Ускорить процесс усвоения куриной грудки можно, измельчив её и приготовив паровые котлеты.

Углеводы — энергия для спортсмена

Углеводы не только заряжают энергией, они способствуют отличному усвоению белка. Именно поэтому углеводы также необходимы начинающим и опытным спортсменам для полноценного питания. Без углеводов не обойтись даже во время самой жёсткой диеты, а особенно в период работы над наращиванием мышечной массы! Особенно важными углеводы станут для тех, у кого отмечается ускоренный обмен веществ.

Многие считают, что классическое сочетание для спортсмена, усиленно работающего в тренажёрном зале или занимающегося по собственной программе в домашних условиях — это куриное мясо и рис. На самом деле куда более эффективными будут макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, которые являются оптимальным источником углеводов и которые не только будут усваиваться в течение продолжительного времени, но и не станут повышать уровень глюкозы в крови. Кроме того, в таких макаронах содержатся необходимые минералы, витамины и клетчатка!

Полезные рекомендации по питанию

Освоившись в тренажёрном зале или упорно занимаясь в домашних условиях, нужно приучить себя есть белок каждые 3-4 часа. Если организм не будет получать необходимого количества белка в указанные промежутки времени, мышцы начнут разрушаться из-за потери аминокислот! Если нет возможности каждые 3-4 часа есть, можно заменить некоторые приёмы пищи протеиновыми коктейлями, как натуральными, так и образцами спортпита.

Какое количества белка в день нужно потреблять? Для женщин и мужчин, работающих в тренажёрном зале или проводящих тренировки в домашних условиях, эти показатели разные. Женщинам будет достаточно 1,5-2 граммов на килограмм веса, мужчинам — вдвое больше. Важно разделить общее число суточной нормы белка на 5-6 приёмов: тогда организм легко справится с его перевариванием!

Касательно углеводов — главное здесь: правильно рассчитать количество. Потреблять углеводы нужно в первой половине дня, постепенно уменьшая их количество к вечеру. Чего не рекомендуется делать, так это есть продукты-источники углеводов на ночь.

Программа тренировок для начинающих

Мы дошли до самого главного. Ниже представлен план программы начинающих для мужчин в тренажёрном зале.

Юрий Спасокукоцкий — опытный тренер и титулованный чемпион — специально провёл методическую работу, исследовав самые популярные программы, выложенные в сети, и разобрал план одной из наиболее востребованных программ для мужчин — для тренировок в тренажёрном зале.

Программа поделена на три части, выполнять её мужчины должны через день, например, в понедельник, среду и пятницу, соблюдая рекомендации по количество повторений и подходов. В домашних условиях из-за необходимости использования специальных тренажёров план выполнить вряд ли получится.

День первый (понедельник).

1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15

2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15

3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12

4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12

5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15

6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

День второй (среда).

1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15

2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15

3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12

4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12

5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15

6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

День третий (пятница).

1. Гиперэкстензия 3х10-15

2. Скручивания на тренажёре 3×10-15

3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10

4. Выпады с гантелями 3-4х8-12

5. Жим штанги стоя с груди 4×8-12

6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

7. Махи гантелями в стороны 3×10-15

Для начинающего мужчины такой план программы будет действительно чем-то полезен. Но некоторые нюансы есть и на них нужно обратить внимание:

1. План тренировок включает выполнение становой тяги. Начинающие мужчины с опытом тренировок хотя бы в 6 месяцев действительно с ней справятся, но на первых тренировках выполнение тяги чревато серьёзными травмами позвоночника!

2. В программу тренировок для новичков мужчин включены упражнения для пресса и поясницы в самом начале первой и последней тренировки. Для мужчины с укреплённым мышечным корсетом — это хороший вариант перед выполнением базовых упражнений. Но для начинающих со слабыми мышцами корсета упражнения будут неэффективны, а тем более перед становой тягой. Травмы в этом случае неизбежны!

3. План тренировок также включает в себя вертикальную тягу широким хватом за голову в первую тренировку и узким хватом в третью, что заставляет работать одну и ту же группу мышц. Если начинающие мужчины работают в домашних условиях с малыми весами, то это вполне допустимо, так как мышцы успеют восстановиться. Если же у мужчин имеется некоторый опыт и задействуются серьёзные веса, то мышцы до следующей тренировки просто не восстановятся!

Как видите, план программы тренировок для новичков, описанный выше, имеет свои нюансы. Они важные и их нужно знать, не зависимо от того, где занимается спортсмен — в зале или в домашних условиях. Поэтому возвращаемся к пункту о необходимости составления индивидуальной программы. Для получения результата без травм для каждого начинающего мужчины должен быть составлен план тренировок с учётом его возраста, уровня подготовки, целей и физических данных.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

uncaged male enhancement pills reviews does unitedhealth supplements cover viagra ignite labs me male enhancement green lumber male enhancement reviews size matters male enhancement is it safe to take rhino pills medical tests for erectile dysfunction what is the best ginseng supplement for erectile dysfunction gummy bear sex pills male enhancement products online normal size viagra pills vigor strike male enhancement reviews where can i buy the diet pills contrave does adderall or vyvanse suppress appetite more what supplements will help me lose weight wegovy 28 day supply cost diet pills that help lose weight fast scam weight loss gummies switching from wegovy to ozempic bike workouts to lose weight best weight loss pill with diet and exercise best fat burner pills for women best cbd products tested how much are the cbd gummies full spectrum cbd gummies on shark tank valentine cbd gummies mg of cbd for pain control organic cbd gummies wholesale does cbd gummies show positive on a drug test surpreme cbd gummies best cbd product for stomach problems which hemp gummies are strongest all major store chains carrying cbd products does taking cbd help with anxiety cbd skin care products for estheticitians how poften can one take cbd capsules for pain management health food stores that carry cbd gummies best cbd tablets for sleep uk spectrum cbd gummies smyrna tn thc vs thc and cbd gummies

    Ваше имя (обязательно)

    Ваш E-Mail (обязательно)

    Ваш телефон

    Комментарий

    Антиспам
    captcha

    Прикрепить файл

    ×
    ×
    dfr

    sdfsdf

    ×