Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
26 октября 2019

Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничтожены множественными травмами!

Другие авторитеты фитнеса и бодибилдинга доказывают, что мышечный «отказ» — это единственно эффективный способ стимулировать секрецию гормонов нашим организмом, поэтому все тренировки должны проводиться до отказа, а периодизация при натуральном тренинге не нужна, поскольку натуральные атлеты не подвержены травмам, в отличие от «химиков».

Довольно сильно распространен миф, об эффективности чередования низкоповторной отказной тренировки и высокоповторной отказной тренировки. На первый взгляд все просто и понятно — неделю делаем по 5 повторений на силу, неделю делаем «пампинг» по 15 повторений и у нас растут сильные и выносливые мышцы. Так ли все хорошо работает на практике?

Если вы всегда работаете до отказа мышц, изменяя количество повторений, подобную периодизацию нельзя назвать эффективной. Выполнение сетов до отказа перегружает связки и утомляет нервную и эндокринную систему, независимо от того вы делаете 5 или 15 повторений в сете. Более того, работа «до отказа» в многоповторном режиме еще больше утомляет организм, чем выполнение низкоповторных сетов.

Дело в том, что при интенсивной многоповторке, вы будете нести гораздо большие энергозатраты. Суть периодизации в разгрузке нашего организма и понижении интенсивности тренировок, поэтому нам нужно временно отказываться от тренировок до отказа.

В каких случаях мышечный отказ является наиболее эффективным методом тренировок, а периодизация не нужна

Переодизация или циклирование нагрузок в тренировках
Переодизация или циклирование нагрузок в тренировках

Отказной тренинг без периодизации, отлично работает у молодых атлетов, которые обладают достаточно сильной фактурой тела, крепкими связками и сухожилиями, являются крепкими и одаренными «от природы» спортсменами.

Такие «крепыши» могут десятилетиями работать до полного мышечного отказа, не испытывая болей в суставах и связках. Отказ неплохо заходит при редких тренировках и небольшом количестве сетов. Если вы попытаетесь выполнять по 20 подходов до отказа на мышечную группу еженедельно, то вероятность перетренироваться или травмироваться будет намного выше.

Если же вы работаете по системе Майка Ментцера где в каждом упражнении выполняется только один заключительный или финальный сет до отказа, то риск перегрузить организм на порядок ниже. Если у вас ничего не болит, вы отлично себя чувствуете, силовые показатели стабильно растут (происходит стабильная прибавка силы каждую неделю или две) — тренируйтесь до отказа.

В периодизации вы пока не нуждаетесь. Лучшее – враг хорошего. Такой режим обычно хорошо заходит для спортсменов со стажем от 6 месяцев до двух-трех лет тренировок. Они уже умеют выполнять упражнения правильно и аккуратно, но еще не успели перегрузить все системы своего организма отказным тренингом.

Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима

Циклирование высокой и низкой интенсивности тренировок
Циклирование высокой и низкой интенсивности тренировок

Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.

Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и банальные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.

Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».

  • 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
  • 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
  • 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
  • 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
  • 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
  • 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений

Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.

Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.

Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.

Обязательно посмотрите видео сколько повторений нужно выполнять для тех или иных целей (выше).

Прочти статью: Как накачать бицепсы на турнике или почему не растет бицепс при выполнении подтягиваний? Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×