Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Мышцы спины играют столь значимую роль в развитии телосложения, что даже тренируя только их, уже можно получить относительно неплохую форму. Полюбуйтесь фигурами гребцов, и вы поймете, о чем идет речь. С другой стороны, очень распространены такие заболевания позвоночника как грыжа и протрузия. Трудно найти человека, а тем более спортсмена у которого бы не было ни того, ни другого.

Красота — это важно, но не в ущерб здоровью. Если вы будете выполнять становые тяги и тяжелые тяги в наклоне, не исключено что в погоне за красотой вы не получите тяжелые последствия, от которых придется страдать через 10-20 лет.

Почему бы не накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник? Это реально и работает на 100%! Нужно лишь выбрать эффективные и безопасные упражнения.

Упражнения для тренировки спины без вредной нагрузки на позвоночник

Если упражнение вам не знакомо, вы можете ознакомиться с ним подробнее по ссылке на его названии, после того как дочитаете статью до конца.

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Подтягивания широким хватом за голову

3. Подтягивания узким обратным хватом

4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

6. Тяга верхнего блока узким обратным хватом

7. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

8. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

9. Тяга с упором грудью в специальном тренажере

10. Тяга гантели с упором руки в скамью

11. Пулловер с прямой рукоятью стоя у верхнего блока

12. Тяга стоя на коленях у верхних блоков

13. Горизонтальная и вертикальная рычажная тяга «Хаммер»

14.Тяга горизонтального блока 1 рукой с опорой

На самом деле этих упражнений гораздо больше я описал лишь самые популярные из них. Принцип такой что вы должны выполнять горизонтальные тяги с каким-то упором рукой или грудью, чтобы убрать сдвиговую нагрузку на позвоночник.

Вертикальные тяги же совершенно безопасны для позвоночника если у вас уже нет острых грыж и состояние не запущенное, поэтому проконсультируйтесь с врачом если у вас есть боли в спине – какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет.

Чтобы построить совершенную спину вам понадобится придерживаться определенных принципов тренировки, просто выполнения упражнений будет недостаточно. Нет нужны и выполнять 10 упражнений за тренировку.

Достаточно трех или даже двух упражнений: одно вертикальное и одно горизонтальное движение. Главные условия — это прогрессия рабочих весов, что будет обеспечивать достаточный отдых между подходами (не менее 3х минут), низкое количество повторений (не более 8-10 в подходе) и конечно же профицит калорий в рационе.

Более подробно о том, как сделать свой прогресс максимальным вы можете прочитать в моей методической статье или получить информацию из методического видео: