Методика тренировки трицепса: лучшие упражнения

Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом случае трицепс играет огромную роль, поскольку трехглавая мышца создает примерно две трети объема мышц руки, в то время как бицепс создает только одну треть.

Что касается огромной роли трицепса в таких видах спорта как армреслинг, пауэрлифтинг, кроссфит, кросслифтинг, стронгмен, бокс и все ударно-прикладные искусства, то это очевидный факт. Трицепс работает всегда когда вы совершаете удар, толчок, метание или любое движение с разгибанием руки в локтевом суставе.

Принцип №1 Необходимость изолирующих упражнений для развития трицепса

Основная трудность развития силы и массы трицепса заключается в его довольно плохом включении на базовых упражнениях. Для тренировки больших мышечных групп базовые упражнения дают наилучший результат, при условии требуемой техники выполнения, с акцентом на целевую мышечную группу.

Для развития бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц наилучшие результаты обеспечивают изолирующие движения. При выполнении базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях или жим узким хватом, огромную часть нагрузки забирают мышцы синергисты, а трицепс нагружается косвенно.

Поэтому спортсмены у которых генетически доминирует трицепс, отлично развивают его базой и вводят в заблуждение новичков, которые пытаются безуспешно копировать их тренировочную программу.

Топ лучших упражнений для трицепса

1. Французский жим лежа со штангой

2. Французский жим с гантелей сидя (сиденье со спинкой).

3. Французский жим стоя спиной к верхнему блоку

4. Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы

5. Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

6. Кик-бэк стоя в наклоне.

Принцип №2 Важность прогрессии нагрузки

Также как и при работе с прочими мышечными группами, для роста мышечной силы и массы нужно создавать оптимальное механическое напряжение. Для этого нужно работать с весом не менее 70-85% от одноповторного максимума что соответствует приблизительно 5-12 повторений до полного отказа мышц.

Я лично видел, как некоторые бодибилдеры выполняют французский жим с весом 100 и даже 120 кг, если бы это не было необходимо для роста, никто бы не поднимал такой огромный вес. Обычно при любительских тренировках для развития трицепса достаточно французского жима с весом 50-60 кг на 8-12 повторений, но можно и больше.

Принцип №3 Тренировка трицепса требует особой осторожности, в связи высокой уязвимости локтевого сустава к изолирующим упражнениям

К сожалению изолирующие движения не только лучше растят трицепс, но и успешно травмируют локти. При первых же признаках боли или дискомфорта необходимо:

Временно снизить веса в упражнениях на трицепс и поработать неделю или сколько необходимо с очень малыми весами

В случае если это не помогает избавиться от дискомфорта, заменить упражнения на трицепс на другие, выполнение которых не вызывает проблем.

Боли в локтях обычно возникают как раз из-за наиболее эффективных упражнений, таких как французский жим со штангой лежа, сидя или стоя, французские жимы с гантелей или с двумя гантелями.

Чтобы этого не происходило: 1. Проводим разминку перед тренировкой трицепса в разгибаниях рук на блоке. 2-3 подхода по 15-20 повторений очень легким весом, постепенно повышая вес и понижая повторения.

Если французский жим не взирая на разминку вызывает неприятные ощущения, временно замените его разгибанием рук на блоке, упражнением кик-бэк в наклоне или базовыми упражнениями для трицепса (брусья, жим узким хватом).

При этом базовые упражнения желательно выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы он был уже утомлен, используя принцип предварительного утомления. Это поможет нагрузить трицепс в базовом движении несколько больше.

Принцип №4 Для полного развития всех трех пучков трицепса необходимо выполнение разгибания рук под различными углами.

Миографические исследования показали, что латеральная головка трицепса лучше всего работает при разгибаниях рук с приведенными к корпусу локтями (разгибания рук у верхнего блока, кик бэк).

В то же время длинная головка трицепса проявила наибольшую активность с отведенными к голове локтями (различные французские жимы штангой и гантелями). Это еще один аргумент тренировать трицепс изолированно, поскольку при выполнении базы длинный пучок трицепса будет почти лишен нагрузку.

Если же вы все-таки предпочитаете «базу», обязательно дополняйте ее по меньшей мере одним изолирующим движением, где локоть приближен к голове.

Принцип №5 Для развития трицепса необходимо правильно дозировать объем, а также интенсивность нагрузки.

Если вы прорабатываете трицепс до отказа, оптимальный объем нагрузки скорее всего будет составлять 6-8 отказных сетов 1 раз в 7-10 дней. Такая система позволит вам хорошо прогрессировать если вы атлет среднего уровня. При достижении больших рабочих весов можно попробовать обеспечить рост без отказных тренировок, но выполняя сеты с достаточным весом (80-85% 1пм).

Еще больший эффект даст чередование тяжелых и легких тренировок. Например 1 раз в 2 недели тренировать трицепс с весом 80-85% в 3 сетах «до отказа» или 4-6 сетах «почти до отказа», затем раз в три дня выполнять тренировки с весом 60% от 1пм не до отказа в количестве около 4-6 сетов по 6-8 повторений. В итоге вы будете чередовать 4 тренировки трицепса в течение 2 недель, 1 тяжелую и 3 легкие. Такой подход убирает боли и травматизм, при сохранении прогрессии нагрузок.

Ниже видео с детальным разбором техники тренировки трицепса: