Кальций и угроза его дефицита, а также его передозировки: будем осторожны

Посоветуйтесь с врачом, перед тем как покупать и принимать добавки с кальцием.

Кальций — это жизненно необходимый минерал, отвечающий за формирование костей скелета, сокращение мышц (а сердце — это тоже мышца). Еще он влияет на распространение нервных импульсов и внутриклеточную передачу сигналов. У взрослого мужчины в организме содержится примерно килограмм кальция, поэтому его роль сложно недооценивать.

990 грамм из этого килограмма содержится в костной ткани и только 10 грамм в остальных тканях. Кальций в организме содержится в трех формах, концентрация ионизированного кальция в организме регулируется гормоном паращитовидных желез, витамином D и самим ионизированным кальцием.

Кстати, при проведении анализов лучше всего ориентироваться именно на показатель ионизированного кальция, поскольку общий кальций в крови может очень сильно «прыгать» в зависимости от содержания белков в плазме, отражая больше количество белка, а не кальция как такового.

При недостатке кальция кости теряют свою плотность, развиваются такие болезни как рахит и остеопороз. При этом показатель ионизированного кальция в анализах будет оставаться в пределах нормы! Постоянный уровень кальция в крови и клетках настолько важен для организма что он автоматически восполняет дефицит этого минерала вымывая его из костей.

Получается наши кости это не только составные части скелета, но и хранилища запасов кальция на случай возникновения его дефицита. Мы получаем кальций с едой, и он всасывается в тонком кишечнике, затем он поступает в кровоток и уже оттуда пополняет запас кальция в костях.

Также мы постоянно теряем кальций с мочей и с потом, соответственно в зависимости от соотношения поступления и потери кальция в организме наблюдется нулевой, положительный или отрицательный баланс кальция. В норме у детей баланс кальция положительный у взрослых людей нулевой и у пожилых людей отрицательный – поэтому они часто и страдают остеопорозом. Однако, при неправильном питании здоровье может пострадать в любом возрасте!

Если у нас в крови падает концентрация кальция, то витамин D сразу же усиливает всасывание кальция в тонком кишечника. Одновременно с этим гормон паращитовидной железы обеспечивает обратный захват кальция почками в моче.

Если же это не помогает, гормон паращитовидной железы активирует в костях, клетки- остеокласты, которые начинают расплавлять кость и добывать из нее кальций. Витамин D также регулирует работу данных костных клеток.

Как видите если мы не едим достаточное количество кальция из продуктов и не принимаем добавки с кальцием, то его восполнение происходит за счет ухудшения здоровья и приводит к довольно печальным последствиям, вроде перелома при совершенно небольшой нагрузке.

Обратите внимание, что дефицит кальция в организме возникает также при голодании, дефиците тестостерона или эстрадиола. А это означает что возраст или перетренированность приводят нас не только к низкому уровню этих полезных гормонов, но и к состоянию гипокальцемии. То же самое угрожает и бодибилдерам после отказа от «анаболиков», тестостерон низкий — а значит есть угроза гипокальцемии.

А еще это опасное состояние может развиваться при болезнях почек, заболеваниях желудочно кишечного тракта, болезнях паращитовидной железы и не только.

Самый простой способ избежать дефицита кальция, это проследить за тем, чтобы он в достаточном количестве поступал из продуктов. В норме взрослый человек должен получать около 1000 мг кальция в сутки, мужчинам после 70 лет и женщинам после 40 лет нужно 1200 мг в день. Детям же и юношам от 9 до 18 лет нужно не менее 1300 мг кальция в день!

Восполнить дефицит кальция проще всего за счет молочных продуктов. Ниже я прилагаю таблицу продуктов – рекордсменов по содержанию кальция. Но уточню, что кальций довольно плохо усваивается в отсутствии жира, поэтому нужно употреблять не только обезжиренный творог, но и творог жирностью 5-9%.

Стоит уточнить что кальций самостоятельно усваивается довольно плохо. Для его усвоения нужен баланс с другими минеральными веществами, такими как магний, фосфор и другие. Если в организме существует дефицит магния, это будет провоцировать дополнительное выведение кальция.

Именно поэтому я всегда налегал на творог и был противником строгого вегетарианства, ведь в твороге есть и кальций, и фосфор, и магний

Вегетарианцам же налегают на орехи, бобовые и тофу, а также какао и цельнозерновой хлеб поскольку они богаты кальцием. Но, не тут-то было: многие крупы, пшеничные отруби, соя и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая нейтрализует кальций! Также фитин блокирует всасывание цинка, магния и железа. Вот тебе и здоровое питание!

Также веганам с дефицитом кальция стоит налегать на зеленые листовые овощи, но ни в коем случае не есть шпинат, щавель и капусту: они содержит щавелевую кислоту, которая блокирует всасывание кальция.

Если вы хотите получать кальций из рыбы, употребляйте рыбные консервы с костями, это обилие кальция!

Казалось бы, что плохого в соленой рыбке? Тут и белок, и соль тоже нужна организму (в разумном количестве). Но, высокое содержание соли и белка также приводит к потере кальция организмом – бодибилдерам на заметку! Также бодибилдеры любят побаловаться диуретиками, а это — интенсивная потеря кальция.

Самый простой способ удовлетворить суточную потребность в кальции предлагают врачи: для этого нужно в течение дня съесть 120 гр пармезана или выпить литр жирного кефира. К сожалению, при этом вы получите довольно много жиров, однако такова цена здорового образа жизни. Получается, хочешь обеспечить себя кальцием, о кубиках пресса придется позабыть?!

С другой стороны, можно сбалансировать жиры и попытаться рассчитать рацион, при котором и жира на животе не будет и кальция будет достаточно. В конце концов 35-50 гр насыщенного жира в день это еще не приговор.

Если вы сидите на диетах или голодаете, или не можете восполнить норму кальция из пищи продуктами, рекомендуется принимать добавки с кальцием. Однако, нельзя принимать кальций вслепую, так как его избыток или геперкальцемия так же вредит, как и недостаток.

Нужно посчитать сколько примерно кальция в день содержится в вашем привычном рационе и дополнить рацион нужным количеством этого минерала.

Дозировка кальция более 2500 мг уже может быть плохо переносима организмом! Для людей после 50 лет это и того меньше – 2000 мг. Избыток кальция может повреждать почки и сосуды, особенно у пожилых людей. Причины геперкальцемии это передозировка с добавками кальция или гиперфункция паращитовидной железы.

Как видите коридор довольно узкий, а проблема кальция и его влияние на здоровье недооцениваются. Выбирая добавку, вы увидите цитрат кальция, карбонат и фосфат кальция, а также глюконат и лактат кальция.

Цитрат кальция усваивается лучше и не зависит от приема пиши, поэтому его и нужно выбрать если вы находитесь на диете и не можете принимать добавки кальция с жирной пищей или есть жирный творог или сыр.

Карбонат кальция я не рекомендую приобретать, поскольку он славится побочными эффектами со стороны ЖКТ. Также нельзя сразу принимать больше 500 мг кальция, если хотите принять 1000 мг, то половину употребите утром и половину вечером.

Некоторые добавки содержат и кальций, и витамин D. Когда мы сдаём анализ на витамин D и видите, что его нахватает, то начинаем потреблять этот витамин, не задумываясь что это увеличит вымывание кальция из организма!

Поэтому нужно дополнительно принимать кальций вместе с витамином D, если у вас есть дефицит кальция или даже остеопороз. Кстати, витамин, D поможет организму лучше усвоить кальций.

Если вы бодибилдер, вегетарианец, пожилой человек, женщина в постменопаузе, любитель диет и голодания или просто нерегулярно питаетесь — вы в группе риска! Также жертвами гипокальцемии обычно становятся полные люди, прошедшие операцию по резекции желудка.

Анализы ничего не покажут, единственный способ — это сделать денситометрию, процедуру которая сразу покажет состояние костных тканей. Если же нет такой возможности, начните хотя бы отслеживать норму содержания кальция и витамина D в рационе. Также не помешает сдать анализ на витамин D, ведь он помогает усвоению кальция.

Также обязательно читайте мою статью и смотрите мое видео про Омега-3, оказывается льняное масло не вариант: