Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений практически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своими секретами поделится Анатолий Баклажко – мастер спорта по пауэрлифтингу, обладатель результата в жиме лежа в 252,5 кг.
Построение цикла
«Для того, чтобы повысить свой результат в жиме лежа, я стараюсь циклировать нагрузку. Продолжительность одного цикла подготовки – примерно 3 месяца. Начинаю работу с веса, с которым я могу осилить 12 повторений в подходе. Тренировки жима лежа проходят раз в 4 дня. На каждой тренировке я стараюсь – в зависимости от самочувствия – повышать рабочий вес на 2,5-5 кг; количество повторений при этом уменьшается.
Когда я дохожу до рабочего веса, с которым я могу выполнить лишь 4-6 повторений в подходе, то несколько меняю подход к тренингу: одна тренировка остается тяжелой (на ней я стараюсь повышать рабочий вес), вторую я делаю легкой. На легкой тренировке я работаю с весами, которые составляют 80% от тех весов, с которыми я работаю на тяжелой тренировке.
Еще раз подчеркну: на каждой тяжелой тренировке я стараюсь повышать свой рабочий вес на 2,5-5 кг. Планирование осуществляется таким образом, чтобы к моменту начала соревнований я вышел на свой максимальный результат. И еще один момент: это касается тренировок только жима лежа, другие базовые упражнения – приседания, тяга – в этот период исключаются».
«Подсоба»
«Подсоба» – подсобные упражнения – важный инструмент в повышении результата в жиме лежа. Подсобные упражнения используются для того, чтобы устранить слабые звенья в основном движении. Когда вы тренируете только одно движение, «подсобке» можно уделять достаточное внимание.
Я пользуюсь следующими подсобными упражнениями (первыми идут наиболее приоритетные):
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- разведения гантелей (точнее, это наполовину разведения, а наполовину жим – вы должны чувствовать приятную растяжку грудной мышцы, но ни в коем случае не стоит доводить дело до болевых ощущений);
- жим штанги лежа узким хватом (хват на ширине плеч, при выполнении упражнения лопатки желательно сводить).
Каждый должен сам определить свое слабое место (срыв штанги с груди, дожим) и, исходя из этого, планировать работу в подсобных упражнениях. Для меня наиболее проблемным всегда был дожим, поэтому я старался включать в программу подготовки отжимания на брусьях узким хватом и жим штанги лежа – тоже узким хватом.
Если говорить о рабочих весах, которые я использую в подсобных упражнениях, то на начальном этапе они достаточно значительные. Но, по мере повышения рабочих весов в основном упражнении, объем работы и рабочие веса в «подсобе» уменьшаются.
Начинающие жимовики некоторые время могут обходиться и без подсобных упражнений. Но когда вы попадаете в период застоя, достигаете определенного уровня, превысить который кажется невозможным, то выбраться из этого состояния можно только с помощью «подсобы».
Техника выполнения жима лежа
«Существует две техники выполнения жима лежа. Первая предполагает приведение локтей к туловищу; при этой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты. Такой техникой пользуются примерно 70 процентов всех сильных жимовиков.
Я использую другую технику, предполагающую разведение локтей в стороны. В данном случае больше вовлекается в работу грудная мышца; кстати те самые наполовину жимы – наполовину разведения гантелей идеально подходят для тренинга грудной мышцы именно для такой техники выполнения».
Тем кому интересны группы в социальных сетях с массой полезной информации про тренировки и питание, а так же подарки, нажмите сюда.