Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холодильник дома всегда перед носом!
Мало у кого есть дома спортивные снаряды, да и не у всех есть деньги их приобрести. Я кончено полагаю, что пара гантелей — это недорого, но с другой стороны сейчас все раскупают (ведь фитнес залы то закрыли) и это ведет к удорожанию спорт инвентаря в магазинах. Тем не менее выход есть! Давайте я расскажу вам какой именно, а вы в комментариях под статьей напишите мне, как вам нравится такой вариант!
Вы можете сделать спортивные снаряды вроде гири, гантелей и штанги дома, быстро и бесплатно! Вам понадобятся только скотч и пустые бутыли для воды различного размера. Бутылки и канистры от водой мы наполним водой, либо песком (если вы прямо супер мощный качок). 5 литров уплотненного сухого песка весит 8 кг 500 гр, поэтому вы сможете повысить вес этих снарядов, если очень захотите.
Итак вы наполнили вашу бутылку водой, затем приложите к ней свой кулак и обмотайте бутылку вместе с кулаком скотчем примерно 10 раз. Это даст достаточно надежную ручку, я обматывал и тестировал ручку, сделав лишь 7-8 оборотов скотчем и ничего не порвалось. Однако скотч бывает разной прочности и все подвержено износу, можете для подстраховки сделать и 12 обмоток!
Затем мы вытаскиваем руку, и у нам получается отличная ручка, правда липкая изнутри. Берем кусок скотча и наклеиваем его изнутри, теперь ручки не будут липнуть к рукам. Чтобы руки не резало, можно также во время тренировки одевать специальные перчатки для занятия фитнесом.
Сделайте себе несколько снарядов различного веса. Если снаряды не большие и парные, то ими можно заниматься как гантелями. Предположим 2 бутылки по 4-6 литров (можно начать с 3 литров воды, со временем долить до 6, когда мышцы станут сильнее).
Если же вы возьмете большую канистру с водой на 22 литра, то есть смысл сделать 2 ручки, на равном расстоянии друг от друга. Тогда вы сможете использовать канистру как гирю или штангу, выполнять с ней приседания, тягу к поясу, румынскую тягу.
Наконец можно продеть через изоленту (ручки из скотча) обычную прямую палку и держаться за палку как за гриф штанги. Такой хват может оказаться для вас более удобен.
Я сразу предлагаю вам научиться выполнять три эффективные упражнения с канистрой-штангой и записал для вас видео с какой техникой их выполнять. Видео вы найдете внизу статьи, заодно посмотрите и упражнения, и как я делал штангу своими руками. А сейчас посмотрите описание этих упражнений.
Техника выполнения упражнений с самодельными снарядами
Французский жим лежа на скамье или на полу, для развития трицепсов.
Тяга стоя к подбородку для дельтовидных мышц
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите снаряд таким хватом, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» друг на дружку
- Поднимите локти вперед и в стороны
- Локти всегда выше чем ваши кисти, бицепс расслаблен
- Сделав выдох поднимите снаряд до уровня низа груди
- Сделав вдох верните в исходное положение
Сгибания рук стоя нейтральным хватом
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на
друга - Зафиксируйте локти
- Сделав выдох согните руки в локтях
- Сделав вдох верните в исходное положение
Французский жим лежа на скамье или на полу
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Если вы на лавке, то голова слегка запрокинута.
- Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга
- Удерживайте снаряд на прямых руках у себя над лицом
- Зафиксируйте локти и отведите прямые руки еще немного назад, за голову
- Сделав вдох согните руки в локтях, опустив снаряд по дуге назад за голову
- Опускайте медленно, чтобы не ударить себя
- Сделав выдох, верните снаряд в исходное положение, силой трицепса
- Не разводите локти широко в стороны
Следует учесть что в этом упражнении канистра находится над вашей головой, поэтому нужно: использовать умеренный вес, убедиться что вы сделали надежные ручки из скотча (минимум 12 слоев), если нужно полностью исключить риск или увеличить нагрузку — замените упражнение, например сделайте кикбэк с этой же гантелью или отжимания в упоре сзади положив этот снаряд себе на колени.
Обязательно попробуйте мою программу тренировки с самодельными снарядами Ахиллес №7! Это 20 эффективных упражнений, 3 тренировки в неделю. Промокод на скидку 50% для подписчиков: ahill Ссылка на программу. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...