Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
10 января 2020

Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует

Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».

Сделав это, я прибавил 12 сантиметров к объему рук, все это произошло в эпоху моего натурального тренинга. Напоминаю что на темной стороне я побывал гораздо позже, перед Чемпионатом Мира. Принципы тренировки для натуралов были опробованы на протяжении 20 лет натурального стажа, и вот вам результат - 12 натуральных сантиметров! Есть сомнения? Просто попробуй на себе! Руки вырастут сразу, без всякой химии , уже через 2 месяца результат будет солидным!
Сделав это, я прибавил 12 сантиметров к объему рук, все это произошло в эпоху моего натурального тренинга. Напоминаю что на темной стороне я побывал гораздо позже, перед Чемпионатом Мира. Принципы тренировки для натуралов были опробованы на протяжении 20 лет натурального стажа, и вот вам результат — 12 натуральных сантиметров! Есть сомнения? Просто попробуй на себе! Руки вырастут сразу, без всякой химии , уже через 2 месяца результат будет солидным!

Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки груди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?

Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).

Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.

Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.

Руки вырастут внатурашку - тебе нужно только не мешать их росту и упорно работать над их развитием, а не над их уничтожением! Напоминаю что многоповторный тренинг без применения "фармы" просто сжигает твои мышцы!
Руки вырастут внатурашку — тебе нужно только не мешать их росту и упорно работать над их развитием, а не над их уничтожением! Напоминаю что многоповторный тренинг без применения «фармы» просто сжигает твои мышцы!

В итоге у меня выросла огромная грудь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки груди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.

Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.

Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.

Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.

Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:

1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым

2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.

3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).

4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.

Как увеличить бицепс и трицепс. Как накачать руки
Как увеличить бицепс и трицепс. Как накачать руки

Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я практикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:

Понедельник.

1 Упражнение грудь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение грудь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение грудь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.

Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.

Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.

Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!

Мои статьи: Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/ipoteka.html

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×