Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».
Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки груди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?
Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).
Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.
Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.
В итоге у меня выросла огромная грудь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки груди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.
Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.
Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.
Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.
Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:
1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым
2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.
3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).
4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.
Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я практикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:
Понедельник.
1 Упражнение грудь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение грудь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение грудь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.
Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.
Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.
Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!
Мои статьи: Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.
Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Загрузка...