Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
Сжигаем жир с помощью диет и тренировок
24 августа 2019

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Концентрированные сгибания с гирей, можно также выполнять с гантелью.
Концентрированные сгибания с гирей, можно также выполнять с гантелью.

 

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Программа тренировки:

Сгибания рук с гирей нейтральным хватом
Сгибания рук с гирей нейтральным хватом

Понедельник

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

  1. Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  2. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
  3. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  4. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

  1. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
  2. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
  3. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1 Программа тренировок для зала (в подарок): Ясон — 1

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик ТокЯндекс ДзенInstagramYoutube,Telegram

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×