Привет!
Я выпустил видео «Как накачать пресс в домашних условиях» — материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним.
В свой День Рождения провожу акцию до 10 августа — 10% скидка на 1 год составления программ и консультирования в Скайпе!
Рекомендуйте друзьям.
Прежде чем говорить о тренировке пресса давайте разберемся из каких мышц он собственно состоит.
Анатомия живота
Прямая мышца живота — является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало и крепится в районе лобкового гребня и вверху крепится к ребрам и к грудине. А теперь самое интересное — тремя или четырьмя сухожильными перемычками мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются. В результате этого и образуются так называемые «кубики».
Функция прямой мышцы живота — поднимает вверх таз и закручивает при зафиксированной грудной клетке. При зафиксированном тазе поднимает и притягивает ребра вниз и скручивает позвоночник.
Наружная косая мышца живота — обширная поверхностная мышца живота. При закрепленной грудной клетке выполняет аналогичные функции прямой мышцы живота, т.е. скручивает корпус вперед. При закрепленном тазе данная мышца выполняет функцию поворота туловища в сторону.
Меня очень часто спрашивают можно ли изменить количество или месторасположение мышц живота. Сделать это невозможно, если у вас кривые мышцы, если кубики не симметричны, то поправить здесь ничего нельзя, такова генетика и ничего с этим не поделаешь. Это свойства вашего тела, примите это как должное.
Но зато вы можете повлиять на объем и рельеф вашего пресса, причем очень сильно. То есть, вы можете сделать пресс более четким, а кубики пресса более выпуклыми.
Внутренняя косая мышца живота— для нас она никакой ценности не представляет, так как проходит и располагается под внешней косой мышцей, поэтому видеть ее невозможно. Ее функция: вращать корпус в стороны.
Из всего этого можно сделать вывод, что очень хорошо прокачать пресс можно с помощью обычных, базовых упражнений.
Еще один интересный момент — вам наверное доводилось видеть больших бодибилдеров, у которых нереально большой живот, при минимальном количестве подкожного жира. Вся проблема в птозе — опущении внутренних органов. Если атлет тренирует пресс, он не начнет втягивать живот.
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis) — это третий, самый глубокий мышечный слой брюшной стенки. Он находится внутри, поэтому увидеть его вообще не реально. Эта мышца отвечает за втягивание передней брюшной стенки живота, а также уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, а также отвечает за втягивание живота и за возвращение органов на свои места.
И если вы видите мужчину с огромным животом, то это явный признак того, что у него утратила тонус поперечная мышца живота. При этом, ни одно упражнение в спортивном зале не поможет укрепить данную мышцу. Это можно сделать только путем втягивания живота. Выполнение 10 минут втягивания живота в день способно уменьшить нашу талию на несколько сантиметров и поможет с решением проблемы обвисшего живота.
Кстати, анатомически ничем устройство пресса у женщин и мужчин не отличается, а особенности тренировок пресса у мужчин и женщин существуют.
Во-первых, у девушек толще подкожный слой жира, поэтому чтобы увидеть свои кубики ей придется дольше сидеть на диете, чем мужчине.
Во-вторых, у девушек бывают их дни, когда на пресс большую нагрузку давать не нужно.
Мышцы кора
Это комплекс мышц человека, отвечающий за стабилизацию мышц позвоночника и тела. Сюда входят: мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс бедра, целый комплекс мышц спины, одним словом, все что связано пахом, животом, боками, все что принимает участие в стабилизации тела и важно для безопасности позвоночника.
Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Я считаю что это зависит от уровня подготовки атлета. Новички могут три раза в неделю тренировать пресс по 15 минут (3 подхода одного упражнения).
Для более опытных достаточно тренировать пресс 2 раза в неделю.
Отдых между подходами у начинающих 1 минута, для опытных по 2 минуты между сетами.
Каково должно быть количество повторений?
Существует миф, что для пресса необходимо выполнять большое количество повторений. Это миф — не больше. Большое количество повторений (20-30) должны выполнять новички, а опытные атлеты должны использовать отягощения.
Какой вес нужно использовать?
Чем больше — тем лучше! Оптимальным весом при тренировке пресса будет тот, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений.
Сколько времени тратить на пресс?
Я считают что тратить на выполнение упражнений для пресса нужно в диапазоне от 15 до 20 минут.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
– Тройные скручивания;
– Подъем ног с отяжелителями;
– Упражнение вакуум.
И последнее, очень важно понять, что сама по себе тренировка пресса не станет причиной появления кубиков на животе. Тренинг нужно правильно совмещать с питанием, ведь рельефность у мышц живота видна только тогда, когда на нем есть небольшая жировая прослойка.
Загрузка...