Как накачать отличный бицепс: сгибания рук с гантелями сидя, единственная альтернатива ПШНБ

Самым эффективным упражнением для развития бицепса является сгибания рук со штангой стоя или ПШНБ. Если же мы попытаемся противопоставить этому упражнению что, то не менее эффективное, то по всей видимости это будет:

Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Сгибания одной руки на наклонной скамье или на скамье Скотта с частичной амплитудой в верхней фазе движения – это упражнение часто делают армрестлеры, поэтому у многих рукоборцев огромные руки и сильные бицепсы.

Как видите выбор упражнений невелик, сгибания рук с гантелями стоя трудно выполнять с концентрацией на бицепсе, и они сильно уступают штанге, сгибания рук на скамье Скотта могут повреждать локти, так же, как и описанный выше армрестлерский вариант.

И, конечно, различные упражнения на блоке тоже являются ослабленной версией сгибаний рук со штангой. Подтягивания узким обратным хватом хоть и считаются базовым упражнением, но, к сожалению, в нем почти всю нагрузку воруют у бицепса широчайшие мышцы спины.

В общем я перепробовал сотни упражнений на бицепс и пришел к выводу что большая часть из них уступают в своей эффективности или просто опасны.

В этот рейтинг не входят сгибания рук молот и обратным хватом, поскольку это уже больше упражнения для брахиалиса. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье по сути являются единственным, почти столь же эффективным и намного более безопасным упражнением в отличие от варианта со штангой стоя.

Плюсы упражнения:

Упражнение не нагружает позвоночник. Единственная опасная фаза – взятие гантелей и вывод их в стартовое положение. Если с позвоночником совсем плохо, выполняйте не с гантелями, а сидя или лежа у нижнего блока.

Бицепсы нагружаются очень сильно, а плечи и другие мышцы намного меньше работают чем в сгибаниях стоя
Каждая рука работает отдельно, поэтому каждый бицепс будет получать одинаковую долю нагрузки
·Упражнение выполняется с супинацией кисти, а это считается плюсом в тренировке бицепсов, так как он участвует в супинации кисти.

Минусы упражнения:

Если наклонить скамью слишком сильно назад, могут возникнуть травматические опасные ощущения в бицепсах. Регулируйте наклон оптимальным образом!

Техника выполнения сгибаний рук сидя с гантелями на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью
Возьмите гантели и прижмитесь спиной к спинке сиденья, ладони направлены к телу
Постоянно удерживайте локти отведенными назад
Сохраняя локти в зафиксированной позиции, мощно согните руки одновременно супинируя кисти, так чтобы вверху амплитуды они «смотрели» вверх.
Сгибая руки выполняйте выдох, разгибая вдох
Не размахивайте гантелями, пытаясь раскачать их и махнуть снарядами вверх по принципу качели. Исключение – последние запредельные повторения где уместен читинг.

Обязательно читайте мою статью как накачать бицепс стоя и сидя со штангой, в ней раскрыто множество технических секретов. Смотрите видео где я демонстрирую сгибания рук сидя с гантелями по 28 кг: