Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки: как расширить «костяк»

В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позвоночника).

Бодибилдингом я занимался серьезно, на результат, поэтому вел дневник тренировок и замеров. В итоге через несколько лет упорного труда моя грудная клетка выросла на 10 сантиметров в окружности.

Вначале я очень обрадовался, что расширил себе диафрагму пуловером, однако поразмыслив над своим прогрессом более серьезно и порывшись в литературе я понял, что повлиять на размеры груди я мог четырьмя способами:

1. Воздействие силовых тренировок на кости;

Существует определенная взаимосвязь между нагрузками на опорно-двигательный аппарат и ростом костей. Поэтому тренировки с тяжелыми весами могут развивать костную систему человека. Уже давно замечено что кости бодибилдеров становятся толще.

2. Мышечная гипертрофия:

Развитие широчайших мышц, а также мышц груди влияет на показатель замера грудной клетки, а значит окружность могла просто увеличиться за счет мышц.

3. Соединительная ткань (хрящи).

Для растягивания грудной клетки я выполнял разведения рук лежа и дыхательные пулловеры в сочетании с приседаниями, а также подтягивания на турнике супершироким хватом. Считается что данные упражнения растягивают и разрабатывают межреберные хрящи и грудная клетка становится шире, при условии что спортсмен молод (в основном это успешно происходит до 18-20 лет).

4. Развитие дыхательных мышц – мышц диафрагмы.

В дыхании участвует на самом деле много мышц, например наружные и внутренние межреберные мышцы активно двигают ребра на вдохе и выдохе. Для развития мышц диафрагмы и других сопутствующих дыханию мышечных групп, можно использовать различные методы: интенсивное кардио, бег, плавание, дыхательная гимнастика и дыхательный пуловер.

Техника выполнения дыхательного пуловера

1. Выполните интенсивные прыжки на скакалке или подход из 20 приседаний с легкой штангой чтобы вы задыхались. Хорошо подойдут приседания в стиле «оверхеад» где вы удерживаете штангу над головой! Такие приседания сами по себе растягивают ваш плечевой пояс.

2. Сразу же без отдыха, пока ваша грудь вздымается от активного дыхания, сделайте подход дыхательного пуловера (как это показано на видео внизу).

3. Далее вам следует лечь поперек горизонтальной скамьи, лопатками упритесь в скамью, так чтобы ваша голова была на весу.

4. Держите штангу или гантель двумя руками над грудью

5. Выполнив глубокий вдох медленно отведите почти прямые руки назад, избегая сгибания рук с локтевых суставах. Одновременно опустите таз вниз, для еще большей растяжки.

6. Возможно немного разводить локти в стороны, если так будет более комфортно

7. Опустите вес достаточно низко на вдохе, ощущая, как растягиваются хрящи грудной клетки.

8. На выдохе поднимите вес верх.

Дыхательный пуловер не только растягивает хрящи, но и тренирует грудные, широчайшие и зубчатые мышцы, которые довольно круто выглядят (смотрите на фото).

Выводы: Проанализировав историю своих тренировок я пришел к выводу что недостаточно регулярно и усердно выполнял пулловер, поэтому возможно прибавку в окружности грудной клетки я получил за счет других упражнений и банально за счет роста мышечной массы.

Однако, в любом случае пуловеры развивают гибкость, полезны при кифозе позвоночника, растягивают плечи (а это снижает риск травмы в жимах лежа). Так что можно рекомендовать регулярное выполнение пуловера, по крайней мере в возрасте 14-22 лет.