С чего начинается красота мужчины, красота мужского тела? С красивых рук! Ведь именно в них сосредоточена мужская сила, но чтобы накачать руки нужны определенные знания.
Большие руки – отличительная черта спортсменов-бодибилдеров. Их размер – один из первых пунктов при оценке физического состояние человека, на который обращают внимание как женщины – подбирая лучшую кандидатуры для продолжения рода, так и мужчины – анализирую своего «противника». В связи с этим, упражнения для бицепса и трицепса снискали особую популярность, не поддающуюся течению времени, среди культуристов. Все это привело к тому, что появилось множество упражнений, техник и целых методик по накачке рук, среди которых с трудом можно найти действительно эффективные варианты.
Новички, едва переступив порог спортивного зала, кидаются к гантелям и начинают интенсивно качать бицепс, прерываясь на упражнения для развития мышц пресса и груди. В итоге многие разочаровываются спустя несколько недель и покидают зал, проклиная генетику и все, что им могло якобы помешать, при этом, не признавая ошибки в питании и технике. Также позабыв, что основной объем руке дает не бицепс, а трицепс – который также нужно развивать.
Более разумные, обращаются за помощью к тренерам, которые составляют индивидуальную программу упражнений и диету. Но при этом многие тренера не могут объяснить, чем отличается одно упражнение от другого и рекомендуют упражнения, которые не приносят необходимый результат при стремлении накачать красивые руки.
Техника «молот»
Я расскажу вам, как накачать боковую часть бицепса, плечелучевую мышцы и брахиалис-плечевую мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей. Для проработки рук мы будет использовать очень популярное упражнение – “молот” или “молотковые сгибания рук стоя”, о котором я расскажу все нюансы и секреты его выполнения!
Как брать в руку гантели с пола, так чтобы не травмировать спину:
- поднимите грудь как можно выше и присядьте;
- возьмите гантели;
- встаньте.
Если у вас есть проблема с позвоночником, то можете выполнять упражнение сидя.
Почти все упражнения для бицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. «Молот» не исключение!
- сядьте на скамью или стул;
- возьмите гантели в руки;
- сведите ноги вместе и поставьте гантели на бедра;
- напрягите спину и упритесь в спинку стулу;
- начните выполнять упражнение “молот”.
Выполнение упражнения «молот» стоя в большой степени развивает силу и массу бицепса, чем при выполнении упражнения сидя, так как вы делаете более изолированное упражнение.
Научитесь правильно дышать. Гантели верх – выдох, вниз – вдох.
Так как упражнение выполняется нейтральным хватом, то в работу включается плечевая и плечелучевая мышцы. Развитие плечевой мышцы придаст мощности вашей руке, увеличит ее толщину. Развитие плечелучевой мышцы придаст объема и мощности вашему предплечью.
Начинающие должны выполнять упражнение медленно, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Очень важно не поднимать вверх локоть при выполнении упражнения, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы рук.
Если вы желаете качественно проработать бицепс, накачать и почувствовать его, то очень хорошим изолированным упражнением для вас будет сгибание рук стоя, прижавшись к спине.
- прижмитесь спиной и головой к стене;
- ноги поставьте вместе и немного согните их в коленях;
- начните выполнять упражнение «молот».
Правильное положение тела
Чтобы качать руки, вам должно быть удобно работать с гантелями, при этом ноги стоит ставить почти вместе, иначе вы будете задевать бедра.
Когда вы начнете повышать вес снарядов, можно потерять устойчивость и начать раскачиваться. Во избежание этого:
- сведите лопатки назад;
- отведите таз немного назад;
- ноги немного согните в коленях;
- выпятите грудь;
- поднимите голову.
Если у вас во время тренировок возникают неприятные ощущения в области предплечий и рук, то я рекомендую воспользоваться вам кистевыми бинтами. Одев бинт, вы уменьшите нагрузку на предплечье и сможете выполнять упражнение с комфортом.
Упражнение «молот» также могут выполнять и девушки, так как при отсутствии высококалорийного питания, руки не будут расти, а станут упругими.
Техника «читинг» и «дроп-сет»
Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.
Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.
Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.
Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.
Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.