Что необходимо для полноценных тренировок? FAQ - для начинающих
Для того чтобы вы могли начать эффективно тренироваться по моей методике, вам потребуется ряд обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. Лучше сразу обеспечить себя всем необходимым для полноценного тренинга, я перечислю только действительно необходимые вещи. Кстати, если если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал в Киеве, то я смогу лично отработать Вашу технику упражнений, и буду уверен что вы занимаетесь по данной методике правильно.
Питание, сон, частота и регулярность тренировок
Хроническое недосыпание и двухразовое питание погубят любой шанс улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Ятс или Джей Катлер.
Перед тем как искать тренера и спортзал убедитесь, что будете питаться не менее четырех-пяти раз в день, и спать минимум семь-восемь часов.
Помните, если вы рассчитываете достичь результата, то вам придется посещать зал не менее трех-четырех раз в неделю.
Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу в спортзал и на сам спортзал. Пятиразовое питание это не пять кусков батона, и пять стаканов чая.
Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц (а точнее белков), пару пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный белково-углеводный коктейль, и пить его непосредственно после каждой тренировки.
Не забудем про дневник тренировок
Ну и конечно про контроль над антропометрическими данными
Почти все мало-мальски серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и снимают данные.
Купите себе тетрадь потолще, и записывайте в нее следующие вещи: какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе. 1 раз в месяц записывайте какая у вас амплитуда талии, груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), объем бицепса, голени, бедра, какой у вас вес тела.
Если силовые показатели и объем бицепса будут расти а талия уменьшаться, значит вы не верном пути. Верьте или нет, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 процентов.
Выбор тренажерного зала
Часто даже в дорогом и блистающем роскошью спортзале, нет условий для нормального тренинга. Выбирая спортзал, обратите внимание на наличие в необходимых для работы снарядов, тренажеров, и приспособлений.
Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный спортзал.
Снаряды
(снаряды это не только заряды для пушек).
Семьдесят - восемьдесят процентов нашего успешного тренинга будут бесспорно составлять так называемые «свободные веса», то есть такие снаряды как штанга и гантели.
Убедитесь, что в наличии есть полноценные «олимпийские» грифы (двадцатикилограммовые) в количестве не менее 2-3, если это небольшой зал и 4-5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для олимпийского грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 килограммов, а также 2.5 килограмма и 1.25 килограмма. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, а вы не должны стоять в очереди за блинами.
Также в зале должно быть пару так называемых «ЕZ-Грифов», очень удобных в ситуациях, когда нам нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов), или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 килограммов. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество таких же нестандартных блинов.
Набор гантелей должен иметь шаг в 2 килограмма (шаг в 4 и более килограммов это уже большой минус, особенно начиная с 30 килограммов), и иметь диапазон от 2-4 до 50-70 килограммов. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через два-три месяца занятий.
В случае, если спортивный клуб выбирает девушка то требования аналогичны, однако набор гантелей достаточен от 2 до 26 кг, и блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для девушки в зале весьма желательны не только олимпийский гриф от штанги но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 килограммов (как минимум пару грифов по 12 килограммов в зале должны присутствовать обязательно).
Скамьи и стойки для жима
Прежде всего, обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа, шириной не менее 28 сантиметров. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это основа базового тренинга.
Желательно чтобы таких скамьи было две или три, чтобы вам не пришлось занимать очередь, так как это упражнение (жим лежа) весьма популярно.
Затем поищите в помещении нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми.
Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой.
Также такие ограничители помогут вам сделать мертвую тягу или шраги со штангой с удобством и комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку (однако сами не используйте такие стойки для тренировки бицепса, если кто-то хочет заняться приседаниями, такое поведение некорректно и неэтично).
Очень большим плюсом является так называемый «силовой квадрат», такое устройство позволяет выполнять практически все ценные упражнения. Если силовой квадрат в зале присутствует, это серьезный аргумент в пользу выбора данного спортивного клуба.
Обязательно в наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки. Угол спинки должен легко меняться, от горизонтального до вертикального, что необходимо для выполнения целого ряда упражнений.
Тренажеры
Хотя предпочтение в тренинге и следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и необходимые тренажеры есть на своих местах, и их качество соответствует необходимым требованиям.
Особо следует обсудить конструкцию тренажера для жима ногами.
Данный тренажер должен быть горизонтальным или наклонным на 45 градусов (вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безусловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо только скольжение по направляющим или рычажная система.
Также очень желательно, чтобы столь травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами имела ограничители безопасности, в противном случае, не справившись с весом, вы просто будете раздавлены.
Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя, тоже должны присутствовать, нагружаться блинами, а не с помощью убогой системы плиточек и тросиков.
Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги, может быть тросовым, но обязан обладать плавностью хода и большой массой набора плиток (по крайней мере, для тренировки мужчин нужно от 100 кг и более).
Подойдите к верхнему блоку и убедитесь, что он сочетает в себе плавность хода и возможность нагрузить достаточный вес для вашего пресса или трицепсов.
Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми но эффективными приспособлениями как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.
Аксессуары для тренинга
Кистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом спортзале.
Но на практике это происходит не всегда, а иногда все это просто может быть занято. Так что я рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге я рекомендую использовать эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальными весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из ближайшей аптеки. Бинтование локтей наиболее целесообразно при выполнении таких упражнений как «французский жим лежа», а коленных суставов при тяжелых приседаниях и жимах ногами.
Если у вас бывают болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с напульсниками, которые фиксируют кисти рук. Это может понадобиться в таких упражнениях, например, как «жим штаги лежа узким хватом» и «сгибания рук стоя со штангой».
Позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь обладала устойчивой подошвой, и не была скользкой. Для приседаний идеальным выбором будет приобретение специальных тяжелоатлетических «штангеток», которые можно приобрести в спортивных магазинах.
Правильное начало
Очень часто, начинающие посетители залов полагают, что вначале им следует позаниматься пару месяцев бессистемно, самостоятельно и лишь потом думать о программе и серьезных тренировках. Это мнение в корне неверно, так как занимаясь таким образом вы:
1. Заучиваете неправильную технику упражнений
2. Теряете напрасно время и деньги, не получая достойного результата от вкладываемых усилий.
3. Рискуете получить травму из за неверного стиля выполнения повторений, неверной техники, неправильного выбора упражнений.
Тренер и партнер для тренировок
Множество начинающих посетителей залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в спортзале, то это автоматически подтверждает его квалификацию.
Это неверно, так как девяносто процентов тренеров работающих в спортзалах в лучшем случае имеют спортивное образование не по специальности (то есть не являются тренерами по бодибилдингу). Вас будет тренировать человек, который имеет опыт пловца, гребца, лыжника, бегуна или футболиста. В общем он будет разбираться в чем угодно, кроме того что такое бодибилдинг и как следует тренироваться в спортзале.
Если вам нужен хороший тренер, убедитесь в следующих моментах:
1. Ваш тренер вырастил одного, а лучше нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бодибилдингу (это лучший показатель, так как не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тренировать других людей).
2. Очень неплохо, если этот человек не только красиво говорит о теории тренировок и питании, но и сам демонстрирует результат диеты и тренировок. Пропорциональное, мускулистое тело и кубы пресса редко являются результатом безграмотного тренинга.
3. Плюсом является наличие высшего спортивного образования, по специальности
«бодибилдинг». Намного хуже если это пауэрлифтинг, или тяжелая атлетика (данные виды спорта не ставят своей задачей симметрию и пропорции телосложения). Опыт в других видах спорта и вовсе не поможет вашему тренеру стать гуру бодибилдинга.
Часто ваш ближайший друг бьет себя в грудь и говорит, что может заменить вам тренера. Почему бы и нет, если он отвечает хотя бы одному из трех пунктов перечисленных выше.
В другом случае он может просто стать вашим надежным напарником по тренировке. Это возможно если ваш напарник:
1. Всегда приходит на тренировку вовремя, и вы не ждете его по полчаса в раздевалке.
2. Он имеет мотивацию тренироваться, и будут уговаривать вас не пропускать занятие, а не наоборот пойти попить пива.
3. Напарник обладает нормальной реакцией, координацией и вообще имеет голову на плечах, то есть ему можно доверить поддерживать тяжелую штангу у вас над головой.
4. Он понимает, что на тренировке вы должны мало разговаривать, много и тяжело работать
Если вы не можете позволить себе постоянно покупать себе услуги профессионального тренера, начните с десяти-двадцати занятий. Пусть тренер разработает для вас и вашего напарника индивидуальную программу и диету для дальнейших занятий. Затем ваш напарник и вы сможете помочь друг другу, и тренировки почти не будут уступать по эффективности персональному тренингу с профи.