Жим штанги сидя – какой он бывает?

Упражнение «жим штанги сидя» среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это или жим можно и нужно выполнять? Об этом традиционный взгляд на данный вопрос.

Жим сидя — что нужно знать?

Жим штанги сидя относится к многосуставным упражнениям, в ходе которого работает сразу несколько групп мышц. Наиболее активно нагрузка распределяется на передние дельты, на боковые дельты, трицепс и трапеции. Дополнительно подключаются бицепс, грудь и мышцы пресса. Подробнее процесс работы с жимом можно посмотреть на тематическом видео.

Жим штанги сидя имеет целый ряд преимуществ, к которым можно отнести следующее:

1. одновременная проработка нескольких мышечных группы;
2. нагрузка на верхнюю часть торса;
3. возможность увеличить силовой показатель;
4. улучшение показателя мощностного усилия;
5. увеличение объёма мышечной массы;
6. укрепление пресса и дельт.

Для того чтобы избежать проблемы с локтями, описанной выше, очень важно выполнять жим правильно с технической стороны.

Как правильно выжимать штангу перед собой и над головой?

От того, насколько точно вы будете соблюдать рекомендации, выполняя жим штанги с груди сидя, будет зависеть эффективность упражнения и безопасность. Ниже инструкция по выполнению жима (дополнительно можно изучить видео):

1. Установите спинку на скамье таким образом, чтобы чувствовать себя в процессе работы со снарядом максимально комфортно. Ноги зафиксируйте с помощью поддона.
2. Привлеките страховщика, который поможет снять штангу вверх с опор, так как самостоятельное закидывание снаряда на грудь, особенно в случаях с начинающими атлетами, может стать причиной травм и вызвать сильную усталость.
3. Держите гриф широким хватом таким образом, чтобы локти находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Выжимайте снаряд вверх резко, на выдохе, оставляя локти в верхней точке под небольшим углом.
5. Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимали, таким образом оказывая сопротивление весу.
6. Держите спину прямой, избегая даже небольших прогибов, чтобы избежать смещения нагрузки на верхнюю часть груди. Вместе с тем старайтесь не опускать снаряд глубоко, так как это вызовет дополнительную нагрузку на суставы плеч.

Жим снаряда за голову выполняется несколько иначе (это можно посмотреть на видео):

1. Спинка скамьи не должна иметь даже небольшой наклон, только прямой угол.
2. Так же, как и в случае жима снаряда с груди, жим за голову вверх потребует помощи страховщика, который поможет на начальном этапе снять его со стоек.
3. Работать нужно, как и предыдущем случае, широким хватом, добившись образования локтями прямого угла.
4. Выжимать вверх и опускать снаряд нужно так же, как в случае с жимом с груди, исключение составляет разворот локтей.
5. Основное движение осуществляется за спиной, что означает контроль атлета над положением головы и траекторией штанги. Голова не должна быть опущенной, а штанга не должна выводиться вперёд, так как в этом случае нагрузки не получат средние дельты.

Полезные рекомендации

1. Работать со штангой нужно широким хватом. Проверить правильность хвата можно путём измерения угла между плечом и предплечьем в самой низкой точке траектории. Этот угол должен быть обязательно прямым.
2. Выжимая штангу вверх широким хватом, смотрите вперёд, не поворачивая голову из стороны в сторону.
3. На начальном этапе тренировок жим штанги сидя лучше делать, установив перед собой зеркало для контроля над амплитудой движения снаряда, изучив поэтапное видео.
4. Как только вы перейдёте на тяжёлые веса, используйте тяжелоатлетический страхующий пояс, который поможет избежать травм позвоночника.
5. Руки в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
6. Не выполняйте жим перед собой или над головой, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами.
7. На протяжении всего упражнения спину держите ровно.
8. Выжимайте над головой или перед собой и опускайте снаряд медленно и без рывков.
9. Не делайте лишних пауз в нижней и верхней точках над головой и перед собой.

Просто придерживайтесь перечисленных выше рекомендаций, и у вас получится выполнять упражнение так, как нужно.

Что выбрать: жим штанги или гантелей?

Жим штанги сидя имеет одно весомое преимущество по сравнению с жимом гантелей как над головой так и перед собой — со временем можно будет увеличивать рабочие веса для наращивания мышечной массы. Есть, правда, и минус — часть нагрузки будет переходить на сильную руку, что в итоге может привести к неравномерному развитию мышечной массы и лёгкой асимметричности! Между тем, жим штанги — оптимальный вариант для улучшения показателей силы, тогда как жим гантелей, как над головой, так и перед собой, подойдёт тем, кто заинтересован в прокачке дельтовидных мышц.

Именно поэтому в тренировочный процесс можно включать упражнения как с использованием гантелей, так и штанги. Начинать при этом лучше со штанги, после чего, спустя несколько месяцев, переходить к жиму гантелей!

Помимо всего вышеперечисленного следует знать, что в положении сидя наибольшую нагрузку испытывает нижняя часть спины. Поэтому выжимать штангу многие предпочитают в положении лёжа или стоя. Что касается риска повреждения локтевых суставов во время выполнения упражнения, то, действительно, такая вероятность существует, в первую очередь, из-за неестественности их положения. Тем не менее, снизить риск травм можно, работая над укреплением ротаторной манжеты до жима, используя правильные веса.

Мы разобрали, как выполнять жим штанги широким хватом над головой и перед собой в положении сидя. Следуйте рекомендациям выше и у вас получится достичь поставленной цели.