Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
22 сентября 2015

Жим штанги из-за головы

Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый Жим из-за головы сидяподходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа с большими весами положительным образом действует на плечи, стимулируя рост мышц, максимально их укрепляя. Поэтому жим — одно из самых популярных упражнений у бодибилдеров. Подробнее об упражнении с традиционной точки зрения читаем ниже.

Особенность упражнения заключается в задействовании в процессе его выполнения наибольшего числа мышц плеча. Со временем они смогут выдерживать ещё больше веса с основной нагрузкой на средние и передние дельты и косвенной на мышцы, ответственные за разворот плечевого сустава — подлопаточные и широчайшие.

Если сравнивать работу со штангами с классическими подъёмами гантелей, то можно отметить увеличенную нагрузку на мышцы спины. Поэтому очень важно не ошибиться с весом, чтобы не травмировать суставы.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

  1. Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом.
  2. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте. Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением.
  3. Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх. Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины.

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.Атлас фитнеса

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время.
Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой.
Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.Жим сидя

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы. Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей.

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса.
В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×