Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения
в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
В процессе выполнения упражнения работает бицепс бедра, именно эта мышца получает наибольшую нагрузку. Дополнительно в работе участвуют ягодичные мышцы, квадрицепс, трапеции и поясница. В качестве используемого снаряда выступает классическая штанга.
Как выполнять упражнение?
Для того чтобы рывковая тяга приносила результат, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Начинайте с того, что займите нужное исходное положение — рядом с подготовленной штангой, которая должна лежать на полу. Ухватитесь за гриф снаряда широким хватом. Бёдра опустите, вес сосредоточьте на пятке, спину держите прямой, постоянно смотрите впереди себя, расправив грудную клетку. Именно из этого положения нужно будет начинать выполнять тягу.
Упритесь на пятки и медленно начинайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы руки выпрямились, а угол наклона в талии не изменился. Как только снаряд дойдёт до середины бедра, можно переходить к следующему этапу выполнения упражнения. Выпрямите бёдра без промедлений, стараясь поднять штангу на ускорении. В это время тело должно оставаться максимально прямым, а спина слегка отклонённой назад. Выжмите штангу с разведёнными по сторонам локтями. Плавно опустите снаряд и займите исходное положение.
Полезные рекомендации:
Рывковая тяга — не самое простое упражнение, поэтому выполнять его лучше атлетам с опытом и, главное — укреплённым мышечным корсетом. Чтобы в процессе выполнения не нанести себе травму, старайтесь правильно подбирать для себя рабочие веса, увеличивая их постепенно.
Высокая рывковая тяга — что нужно знать?
Альтернативой классической рывковой тяге может стать высокая рывковая тяга, в процессе выполнения которой отлично работает верхняя часть тела. Принцип выполнения тяги во многом схож с принципом выполнения классической тяги с тем лишь исключением, что в ходе работы задействуются также и руки.
Выполнять упражнение нужно следующим образом. Примите стандартное стартовое положение как для обычной рывковой тяги, напрягитесь, выполните подъём снаряда, отталкиваясь от пола. Перенесите вес в область пяток во время отрыва штанги от земли, после чего постарайтесь сохранить положение спины до момента достижения штангой середины бёдер. Следите за плечами — они должны выдаваться вперёд в момент прохождения штангой пути от середины бёдер до конца.
Старайтесь придавать ускорение снаряду, активно помогая себе ногами и бёдрами, при этом сохраняйте корректную дистанцию между ним и телом. Помните о том, что главная цель — это растягивание тела и баланс, поэтому туловище должно быть постоянно направлено вверх! Как только ноги будут достаточно вытянуты, поднимайте локти, одновременно их раздвигая по сторонам, сохраняя между снарядом и телом небольшое расстояние.
Толчок должен быть настолько мощным, чтобы пятки отрывались от пола в момент максимального вытягивания, при этом позиция должна сохраняться до тех пор, пока штанга будет продолжать двигаться вверх. Очень важно максимально высоко поднять локти. И помните, что если во время тяги штанги в момент максимального разгибания тела в работу вступают руки, то упражнение может называться высокой рывковой тягой.
Цели и техника выполнения упражнения
Так же, как и рывковая тяга штанги, высокая тяга помогает улучшать растяжение с наращиванием показателей мощи, силы, скорости. Дополнительно в ходе выполнения тренируются руки, баланс. Из-за продолжительности и высоты тяги становится возможными добиться полного вытягивания тела.
Наиболее часто упражнение делают по 2-5 повтора с равными 70%-90% от максимального в рывке весом. Именно такие показатели делают возможным достижение локтями
максимально высокой точки. Если это не основная цель, то допустимо использовать более ощутимые веса, но только в этом случае упражнение, как силовое скоростное и техничное делать нужно будет перед базовыми силовыми, используя в период разминки лёгкие веса.
Высокая рывковая тяга может быть выполнена в нескольких вариантах:
- из статической позиции;
- с возвышения;
- с паузой на пути вверх;
- с ремнями или без;
- без отрыва стоп;
- с ускорениями
Обратите внимание, что замедление скорости во время выполнения эксцентрической фазы движения поможет усилить тяговую силу спортсмена.
Загрузка...