Раскачайте широчайшие "австралийскими" подтягиваниями!

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

• обратный хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1.        Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому.  Пятками упирайтесь в пол.

2.       Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3.       Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.