Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть груди дельты (передний пучок).
Особенности выполнения жима — что важно знать?
Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).
Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим 
образом прокачать мышцы груди.
Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части груди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.
Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.
Еще один важный момент — никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на грудь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.
Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.
Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами груди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.
Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой
Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса — жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Займите исходное положение с боковой части у тренажера таким образом, чтобы правая рука с верхним блоком оказались в одной вертикальной плоскости.
- Закрепите D-образную рукоятку на трос, после чего ухватитесь за нее обратным хватом. Левой ногой немного отступите назад, чтобы освободить место для движения руки.
- Держите спину максимально прямой с едва заметным прогибом в поясе, плечи распрямите. Правую руку слегка согните в локтевой части, она должна быть приближена в правому блоку, тогда как предплечье, образуя одну линию с торсом также направлено на верхний блок. Груз приподнимите с упоров. Это будет вашим стартовым положением.
- Не двигая локтем глубоко вдохните, после чего рукоятку опустите вниз и разогните локоть.
- Когда рука будет полностью выпрямлена, выдохните и максимально напрягите трицепсы. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- Медленно сгибая руку не препятствуйте подъему рукоятки, но лишь до груди. Очень важно чтобы груз не касался упоров.
- Сделайте нужное количество повторов, после чего повторите упражнение второй рукой. Сгибания и разгибание руки выполняйте максимально плавно и медленно.
Полезные рекомендации:
- Выполняя жим книзу одной рукой обратным хватом напрягайте пресс и поясницу стараясь не допускать наклона торса. Природный изгиб в пояснице допустим.
- Рука, выполняющая жим книзу обратным хватом, должна быть закреплена в запястье до конца упражнения так, чтобы предплечья и кисть образовывали собой о
дну прямую. - Не двигайте локтем рабочей руки, прижимая ее к туловищу. Отведение локтя в сторону приведет к уменьшению проработки боковой головки трицепса.
Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.
Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.
Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».
Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.
Загрузка...